آساناهای یوگا ممکن است در ظاهر فقط یکی از هشت اندام یوگا تلقی شود، اما در واقع ابزاری بسیار عملی در اختیار می‌گذارد تا شما را با قلب خود، با لحظه اکنون و خویشتنِ خویش پیوند دهد. برای بسیاری از افراد، تمرینات جسمانی نخستین قدم در طریق یوگا به‌شمار می‌آید. شاید مطابق عرف و سنت نخستین اندام یوگا نباشد اما ظاهرا مناسب‌ترین نقطه آغاز است.

 

 

حالت‌های خم شدن بدن به سمت جلو

در حالاتی که جسم به سمت جلو خم می‌شود مفاهیم تسلیم و پذیرش عینیت می‌یابد. این حرکات، دستگاه عصبی را آرامش بخشیده ذهن را آرام کرده و طبیعتا ذهن را به درون معطوف می‌سازد. حالات سیرشآسانا - Sirsasana (وضعیت سر به زانو) و گاربآسانا – Garbhasan (وضعیت کودک) از زمره مثال‌های وضعیت خمشِ بدن به سمت جلو هستند.

 

آثار و فایده‌های اصلی

* با خمش به جلو از ورود عوامل حواس‌پرتی و پریشانی ذهن جلوگیری می‌شود که در نتیجه ذهن با این عمل به سکون می‌رسد. حالات خمش به جلو می‌تواند برای افرادی که دچار اضطراب یا حساسیت عصبی هستند بی‌اندازه تسکین‌دهنده باشد.

* این حالات سبب تحریک، تقویت و ماساژ اندام‌های گوارشی شده و به تسریع دفع سموم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.

* می‌تواند از سرعت بزرگ شدن کبد و طحال بکاهد.

* از آن جایی که حالات خَمش به جلو در متعادل شدن کارکرد پانکراس تاثیر می‌گذارد، انجام این حرکات به افراد دیابتی موکدا توصیه می‌شود.

* سبب تقویت و کشش عضلات کفل‌ها و لگن خاصره شده و کشش مستقیمی را بر عضلات عقب ران وارد می‌سازد.

* وضعیت‌های خمش به جلو کشش کاملی را در سرتاسر ستون مهره‌ها ایجاد کرده و درد سیاتیک و پایین کمر را تسکین می‌دهد.

 

موارد منع شده

به دلیل ماهیت بازتابی این حالات، وضعیت‌های خمش به جلو برای مبتلایان به افسردگی حاد توصیه نمی‌شود. برای این گروه از افراد تمرینات پرتحرک‌تر سودمند خواهد بود زیرا ذهن را به طرز فعالی متمرکز نگاه می‌دارد. اشخاصی که دچار مشکلاتی در دیسک بین مهره‌ها هستند باید با دقت و مراقبت ویژه اقدام به این حرکات کنند.

 

 

خمش به عقب یا گشایشگرهای قلب

حالات خمش به عقب یکی از چالش‌برانگیزترین گروه‌های آساناهاست. این حرکات ستون فقرات را ملزم می‌کند تا در وضعیتی قرار گیرد که ندرتاً در زندگی روزمره اتفاق می‌افتد. رایج‌ترین حالات خمش به عقب وضعیت‌های مار کبرا، ملخ، کمان و شتر است. هر کدام از این حالات مستلزم خم شدن به عقب ولی به شکل متفاوتی است.

 

آثار و فایده‌های اصلی

* موجب گشایش قلب می‌شود.

* دستگاه گوارش و هاضمه را تقویت می‌کند.

* سبب نیرومندی عضلات کمر شده و به ستون مهره‌ها حس ارتجاعی و کشسانی می‌دهد.

* قفسه سینه منبسط شده که تاثیر فوق‌العاده‌ای بر مبتلایان به آسم و عفونت‌های سینه دارد.

* فشار مضاعفی به کلیه‌ها می‌دهد.

* احساس جوانی درونی و افزایش انرژی و شادی به فرد می‌بخشد!

 

موارد منع شده

اشخاصی که مشکل دیسک بین مهره‌ای دارند و نیز افرادی که دچار اضطراب عصبی هستند باید با احتیاط عمل کنند. بیماران کلیوی و افرادی که دچار سرخوردگی مهره‌های کمری یا هر نوع بیماری تخریبی مهره‌های ستون فقرات(اسپوندیلوز) هستند باید پیش از اجرای حرکات با پزشک خود مشورت کنند.

 

حرکات ایستاده

اجرای حرکات ایستاده نیازمند قدرت و انعطاف‌پذیری است. در یوگا این حرکات را حرکات بنیادین و پایه‌ای می‌دانند. در این حالات است که فرا می‌گیرید چگونه به لحاظ فیزیکی و ذهنی استوار شوید. در بسیاری از سبک‌های یوگا وضعیت‌های ایستاده را نخستین گام در انجام آساناها می‌دانند، وضعیت‌هایی که همترازی و هم‌راستایی را به شما می‌آموزد، اصلی که باید در بسیاری از آساناهای دیگر رعایت شود.

 

آثار و فایده‌های اصلی

* همه بدن را به چالش کشیده و تقویت می‌کند.

* پاها و لگن خاصره را نیرومند می‌کند.

* سبب باز شدن مفصل لگنی و لگن خاصره شده و مستقیما روی طویل شدن عضلات و تاندون‌های پاها کار می‌کند.

* هاضمه را به تحریک وامی‌دارد.

* جریان خون را بهبود می‌بخشد.

* بر قدرت عواطف و احساسات می‌افزاید.

* ایجاد تهور و دلیری می‌کند.

* موارد منع شده

اگر دچار فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی هستید انجام این حرکات توصیه نمی‌شود.

 

وضعیت‌های پیچشی

وضعیت‌های پیچشی به همتراز کردن دوباره و طویل کردن ستون فقرات کمک کرده و نیز سبب کشیدگی و باز شدن عضلات کمر می‌گردد. مثال‌هایی از وضعیت‌های پیچشی عبارتند از ناماسکار پارشوکان آسانا (پیچش نیایشگر)، ماتسیاندر آسانا(پیچش نشسته) و پاریورتا آردها چاندرآسانا(پیچش ماه نیمه).

 

آثار و فایده‌های اصلی

* موجب تسکین کمر درد و خشکی گردن و شانه‌ها می‌شود.

* چون وضعیت‌های پیچشی روی طویل کردن عضلات بین قفسه سینه کار می‌کند، کارکرد دستگاه تنفسی بهبود می‌یابد. مبتلایان به آسم با انجام مستمر این حرکات بهبود زیادی را تجربه می‌کنند.

* کلیه‌ها، کبد و اندام‌های شکمی همگی تحت فشار قرار می‌گیرند؛ این فشار را می‌توان به فشار دادن اسفنج تشبیه کرد که به دفع سموم و جذب مواد مغذی کمک شایانی می‌کند.

* تحرک‌پذیری مفاصل ران و لگن خاصره افزایش یافته و ستون فقرات منعطف‌تر می‌شود.

 

موارد منع شده

اگر دچار فتق یا بیماری‌های شکمی هستید یا به تازگی عمل جراحی داشته‌اید انجام این حرکات توصیه نمی‌شود. در دوره بارداری باید فقط پیچش‌های بالای ستون مهره‌ها انجام گیرد.

 

 

آساناهای دیگر

گروه‌های دیگر آساناها که در دسته‌های فوق قرار نمی‌گیرند عبارتند از:

* وضعیت‌های خوابیده بر پشت یا طاقباز که روشی عالی برای ختم تمرین یوگا، تخلیه استرس و افزایش انعطاف‌پذیری محسوب می‌شود.

* وضعیت‌های خوابیده روی شکم و سینه یا دَمَرو که موجب تقویت قسمت میانی بدن در ناحیه پایین کمر و شکم می‌شود.

* وضعیت‌های تعادلی که با درگیر کردن تمامیت ذهن و جسم به بهبود حافظه کمک می‌کند. متمرکز نگه داشتن چشم‌ها روی یک نقطه رمز موفقیت در این دسته از آساناها به‌شمار می‌رود.

صاحب‌نظران، یوگا را هم هنر می‌دانند و هم علم. هنری که با قصد قلبی و ژرفای هستی انسان آمیخته نباشد جز ملالی خسته‌کننده احساس دیگری بر جای نمی‌گذارد. به همین سان اگر تمرین آساناها فاقد شور و اشتیاق و تعهد استوار باشد تمرینی تهی و ناکامل است. یوگا در مقام علم، کندوکاوی است عاری از احساس در باب جسم و کارکردهای گوناگون آن. این بررسی و کندوکاو باید بدون هرنوع پیش‌داوری روی دهد و صرفا بر پایه گردآوری اطلاعات درباره کالبدی باشد که در آن سکنی گزیده‌اید. این دو عنصر (یعنی علم و هنر) تمایز میان حرکات آکروباتیک و یوگا را مشخص می‌کند. حرکات آکروباتیک و یوگا فواید جسمی مشابهی را برای فرد به ارمغان می‌آورند (گرچه اگر تنفس صحیح و متمرکز نباشد، حتی این گزاره نیز نمی‌تواند درست باشد) اما فقط تمرینی که با خلوص نیت و عشق انجام گیرد می‌تواند آرامش ذهن و روان را در تار و پود فرد بگستراند. بنابر این پیش از مبادرت به تمرین یوگا و گشودن دری به دنیای دیگر نیت خود را صاف کنید.

 

رهنمودهای کلی برای اجرای حرکات یوگا

تنفس

همیشه از سوراخ‌های بینی تنفس کنید به جز مواردی که شیوه دیگری تجویز شده باشد. روی هماهنگی حرکت بدن با تنفس کار کنید.

 

آگاهی

تا جایی که می‌توانید هنگام تمرین حرکات یوگا آگاهی خود را به سمت آنچه که در آن لحظه درونتان در حال رخ دادن است معطوف کنید. این عطف توجه می‌تواند شامل نظاره یا آگاهی یافتن نسبت به هر یک از موارد ذیل باشد:

* آنچه که در تنفس اتفاق می‌افتد

* وقتی بدن در آساناهای خاصی قرار می‌گیرد چه احساسی روی می‌دهد

* هر نوع احساسی در بدن

* تمرکز روی قسمت خاصی از بدن

هر نوع فکر یا احساسی که حین تمرین بروز می‌یابد را مورد توجه قرار داده و بکوشید بدون قضاوت و داوری آنها را پذیرا شوید

 

وارهش (ریلکسیشن)

شاواآسانا (حالت نعش) را می‌توان در هر زمانی از تمرین انجام داد، به‌ویژه اگر احساس خستگی می‌کنید و همینطور در پایان تمرین.

 

ترتیب و توالی تمرین یوگا

اگر بخش‌های دیگری از یوگا را هم در تمرین خود گنجانده‌اید، این جنبه‌ها باید به ترتیب زیر انجام گیرند:

1. شات کارما (تکنیک‌های پاکسازی)
2. آساناها (حرکات جسمی)
3. پرانایاما (کنترل تنفس)
4. پراتیاهارا (بازپس‌گیری ذهن)
5. دهارانا (تمرکز ذهن)
6. دیانا (مراقبه)

پاد- وضعیت

تمرین آساناها را طوری پی‌ریزی کنید که پس از وضعیت‌های خمش به جلو وارد حالت‌های خمش به عقب شوید و اطمینان حاصل کنید هر حرکت و حالتی که در یک سمت انجام می‌دهید در سوی دیگر هم باید صورت گیرد و دایما روی تعادل جسمتان کار کنید که این کار در عوض به تعادل و هماهنگی در ذهن می‌انجامد.

 زمان

به‌طور تقریبی می‌توان در هر زمانی به تمرین یوگا مبادرت ورزید البته به غیراز زمانی که غذای سنگین خورده‌اید. بهترین موقع برای تمرین زمان طلوع خورشید است که جو زمین آرام است و در سکون و ذهن نسبتا رها از فکر. دومین زمان مناسب هنگام عصر در طی دو ساعت بعد از غروب آفتاب است.

مکان

در جایی که تهویه مناسب دارد تمرین کنید جایی که آرام و دور از شلوغی است؛ ترجیحا هر بار در همان مکان قبلی تمرین کنید. اگر در فضای باز تمرین می‌کنید در معرض باد سرد یا هوای دودآلود و ناخوشایند قرار نگیرید. اگر تمرین‌تان را در فضای سربسته انجام می‌دهید از تمرین زیر باد کولر بپرهیزید مگر زمانی که هوا خیلی گرم باشد.

زیرانداز

همیشه هنگام تمرین چیزی مثل زیرانداز ورزشی یا پتو بین خودتان و زمین قرار دهید.