شوربختانه چاقی و اضافه وزن به یکی از معضلات دنیای امروز تبدیل شده که به‌دلیل عدم تحرک کافی و رژیم غذایی غلط، روز به روز در میان جوامع مدرن و حتی نیمه‌مدرن شایع‌تر می‌شود. نکته شگفت‌آور در این میان آن است که اکثر مبتلایان به اضافه وزن یا منکر چاقی‌شان هستند یا به کل از وضعیت‌شان بی‌خبرند.
اغلب اوقات اولین گام در ایجاد هر نوع تغییر به نفع سبک زندگی مفید و سازنده در تایید و تصدیق مساله و مشکل نهفته است؛ قدم بعدی قبول و پذیرش آن است (چون جلوی هر چیزی بایستید پابرجاتر می‌ماند) و سرانجام اراده قوی برای دست زدن به سلسله اقداماتی که معطوف به حل مشکل است. فقدان هر کدام از مراحل فوق از احتمال موفقیت می‌کاهد.
چرا چاق‌تر می‌شویم؟
بعد از قدری غور و تفکر در باب این‌که چرا اندازه بدن‌مان روز به روز بزرگتر می‌شود و پس از کمی برانداز کردن آمار و ارقام رسمی، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد فرصت و حق انتخاب‌‌‌هایی است که ما هر روزه برای ورزش و تمرین جسمانی به سادگی از دست می‌دهیم. اکثرا متکی به خودروهایمان هستیم و این برای بعضی‌ها یعنی طولانی‌ترین مسافتی که در طی روز پیاده طی می‌کنند از درب منزل تا خودرویشان است؛ و بعد انواع و اقسام ابزارآلاتی که کار جسمی را از دوشمان برمی‌دارند و در کنار این‌ها باید از افزایش فعالیت‌های اوقات فراغتی نام برد که تنها چیزی که در آن‌ها یافت نمی‌شود فعالیت بدنی است. تازه خیلی‌ها پول می‌دهند تا کسی بیاید خانه‌شان را تمیز کند، خودروشان را بشوید و چمن حیاط‌شان را هم کوتاه کند.
اما گرچه تمرین جسمی قطعا فاکتور مهمی در هر برنامه کاهش وزن محسوب می‌شود، شاید مهم‌ترین عامل توفیق در این راه، نگرش و طرز فکر باشد. هیچ کسی را نمی‌توان وادار به ورزش کرد؛ تعهد، انگیزه و انضباط درونی تنها چیزی است که به آن احتیاج داریم.
ورزش کردن با هدف کاهش وزن
هر وقت تصمیم می‌گیریم برای کم کردن وزن‌مان ورزش کنیم، اغلب‌مان یکدفعه این کار را با شدت و حدت زیاد اما به‌صورت ناپیوسته و هر چند وقت یکبار انجام می‌دهیم. بنابر دانش آیورودا (دانش باستانی هند در باب سالم زیستن) انرژی‌بخش‌ترین و موثرترین ورزش ورزشی است که به‌طور منظم (روزانه)، با شدت کم (یعنی بدون فشار زیاد و تا حدی که موجب تعریق شود) و در بازه زمانی متعادل (بین 30 تا 40 دقیقه) انجام شود.
انتخاب ورزش
اگر تصمیم گرفته‌اید به‌طور پیگیر و ثابت‌قدم ورزش کنید، انتخاب فعالیتی که از آن لذت ببرید اهمیت زیادی دارد. این ورزش باید در زمره چیزی باشد مشتاق انجامش بوده و به شما احساس قدرت، ثبات و انرژی ببخشد. بعد از ورزش هم باید قدری حس تازگی و طربناکی کسی را داشته باشید که می‌داند دست به کار مفیدی زده است. اگر بعد از ورزش همیشگی و روزمره‌تان حس نمی‌کنید که حالتان به‌طور محسوسی بهتر شده، پس این ورزش را با فعالیت دیگری عوض کنید.
نگرش
همانطور که پیش‌تر اشاره شد، طرز فکر و نگرش اساس و بنیان همه چیز است و پرورش یک نگرش آگاهانه فایده‌‌‌های یک برنامه ورزشی را بیشتر می‌کند.
این‌که چه اتفاقی در بدن‌مان، برای تنفس‌مان، حالات جسمی، عضلات و مفاصل می‌افتد و این‌که چه بر سر افکار و احساسات‌مان می‌آید حایز اهمیت است. از چه جهت مهم است؟ یکی از استادان صاحب‌نام یوگا به صراحت از رابطه قوی میان ذهنی که زمان زیادی را در گذشته سیر می‌کند و اضافه وزن سخن گفته است. به‌راستی که برای حمل این بار و بُنه اضافی ذهن باید کالبد فیزیکی بزرگتری داشت! بنابراین آگاه بودن هنگام ورزش لنگرگاه ذهن در زمان حال است که متعاقبا فواید فیزیکی مربوط با آن را به همراه دارد.
چه کمکی از دست یوگا بر می‌آید
تصور غلطی رواج دارد که یوگا برای آدم‌های سالم، لاغر و به لحاظ جسمی نرم و انعطاف‌پذیر مناسب است. واقعیت این است که هر کسی می‌تواند یوگا را تمرین کند و رویکرد جامع‌نگر آن می‌تواند نقش مهمی در هر برنامه مدیریت وزن ایفا نماید.
آساناها (حرکات یوگا) نه فقط عضلات ضعیف را نیرومند می‌کند بلکه اندام‌ها و دستگاههای داخلی بدن را هم به کار انداخته، از فرق سر تا نوک پا، از درون و بیرون همه بخش‌های بدن را بازسازی و نیرومند می‌کند. هدف یوگا کاهش وزن نیست ولی به‌عنوان ابزاری موثر در مدیریت وزن شهرت یافته است. تحقیقات پزشکی نشان داده است که آساناها می‌تواند موجب کاهش کلسترول و چربی محلول در خون شوند.
بالا بردن حساسیت بدن از طریق یوگا
با تمرین یوگا، آگاهی جسمی فرد و درک شهودی او از احتیاجات غذایی‌اش تیزتر می‌شود. خواهیم فهمید که:
- کی بخوریم
- چه موقع دست از خوردن بکشیم
- چه بخوریم
- چه مقدار بخوریم
- کی استراحت کنیم
- چه وقت بیشتر ورزش کنیم
وقتی حساسیت‌مان را نسبت به این گفت‌وگوی درونی از دست می‌دهیم در واقع کالبدمان ناشنوا می‌شود، و مهیا می‌شویم تا در پاسخ به هر ناملایمتی که بروز می‌کند، خواه جسمی، ذهنی، عاطفی یا روحی شروع به خوردن کنیم. یوگا که واژه‌ای سانسکریت برای مفهوم وحدت و یگانگی است هماهنگی را به جسم و ذهن وارد کرده و فرد را قادر می‌کند تا به وضوح صدای نیازهای جسمش را بشنود و پاسخ درخوری را برایشان تدارک ببیند.
یوگا و سوخت‌وساز بدن
متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن فاکتور اصلی در کاهش و مدیریت وزن محسوب می‌شود. تمرین مناسب یوگا می‌تواند اثرات متابولیسم کُند را خنثی و جبران کند. این نوع تمرین اولا باید شامل مجموعه آساناهای پرتحرک و با سرعت بالا باشد. بعدا می‌توان مدت زمان تمرین یوگا را کاهش داد و وقت بیشتری را به پرانایاما (تکنیک‌های تنفسی) اختصاص داد، به‌ویژه به استریکا و نادی شودانا که بهتر است تحت نظارت یک مربی یوگا تعلیم داده شود.
کاهش وزن دایمی و پایدار احتمالا نیازمند بازسازی ساختار انرژی پرانیک (نیروی حیاتی) در ذهن و جسم است. آساناهای یوگا به آرامی انرژی و سرزندگی را افزایش داده و مسیرهای عصبی و غدد درون‌ریز را مجددا متعادل می‌کند. با آن‌که بعضی متخصصین 30 دقیقه ورزش کردن را توصیه می‌کنند، اما اگر 10 دقیقه از این زمان را در طی روز به تمرین حرکات یوگا اختصاص دهید اثر شدیدِ محسوس و قابل ملاحظه‌ای بر جریان پرانا در سراسر بدن خواهد داشت.
دستورالعمل‌های تمرین یوگا
- تمرین یوگا را با شکم خالی و قبل از غذا خوردن انجام دهید.
- در مکان ساکتی که هوای تازه در آن جریان دارد تمرین کنید.
- اگر ممکن است هنگام طلوع یا غروب خورشید تمرین کنید.
- هنگام تمرین هر چیزی را که موجب پرت شدن ذهن می‌شود از خود دور کنید – تلفن(ها) را خاموش کنید.
- در حد و اندازه خودتان و نه مربی یا افراد دیگری که در کلاس هستند یوگا را تمرین کنید. بیش از ظرفیت، خودتان را کشش ندهید. ممکن است لازم باشد تحت نظر یک مربی یوگای صلاحیت‌دار بعضی از حرکات را مناسب وضعیت‌تان اصلاح کنید.
توالی حرکات یوگا برای مدیریت وزن
خم شدن به طرفین در حالت ایستاده (konasana1)
با دست‌های آویخته در طرفین و پاهای جفت شده کنار هم، بایستید. با بالا بردن دست راست دم را فرو برید. با خروج هوا دست چپ را روی پای چپ به سمت پایین سُر داده و تا جایی که ممکن است آن را پایین ببرید. برای سه تا پنج تنفس عمیق و آرام این حالت را حفظ کنید. سپس با فرو بردن دم به حالت ایستاده برگشته و با بازدم، دست راست را پایین بیاورید. همین کار را با سمت دیگر انجام دهید. 5 تا 10 نوبت این حرکت را تکرار کنید.
کوناسانا پهلوها و ستون مهره‌ها را کشش داده و بازوها، پاها، کمر و اندام‌های شکمی را تقویت می‌کند.
حرکت چرخش کمر (Kati chakrasana)
با دست‌های آویخته در طرفین و پاهایی که نیم متر از هم فاصله دارند، بایستید. با فرو بردن دم هر دو دست را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، دست راست را روی شانه چپ گذاشته و دست چپ را پشت سمت راست کمر قرار دهید. تا جایی که می‌توانید از بالای شانه چپ به عقب نگاه کنید. این حالت را برای سه تا پنج تنفس آرام و عمیق نگه دارید. با تنفس عمیق به وضعیت اول برگردید، و همین حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید. 5 تا 10 مرتبه این توالی را تکرار کنید. این آسانا را می‌توان با سرعت بیشتر و بدون هماهنگی تنفسی و صرفا با چرخش دست‌ها هم انجام داد.
کاتی چاکراسانا موجب تقویت کمر، پشت و ناحیه لگن می‌شود.
حرکت آلاکلنگ (Jhulanalurhakanasana)
در وضعیت چمباتمه بنشینید، انگشتها را درهم قفل کرده و دست‌ها را روی ساق پا قرار دهید. در حالی که به‌طور طبیعی تنفس می‌کنید مثل آلاکلنگ روی ستون مهره‌ها به عقب و جلو حرکت کنید. در صورت امکان هر بار که به عقب و جلو حرکت می‌کنید در وضعیت چمباتمه قرار گیرید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
Jhulanalurhakanasana پشت، باسن و ناحیه لگن را ماساژ می‌دهد.
تذکر: اگر مشکلات جدی در ناحیه کمر دارید این آسانا را تمرین نکنید.
شاوآسانا
به پشت روی زمین دراز بکشید، بدن در خط مستقیم قرار داشته، پاها کمی از هم فاصله دارند، کف دست‌ها رو به آسمان و چشم‌ها بسته است. قبل از ادامه حرکات برای چند تنفس در حالت بمانید.
حالت پادوچرخه (pada sanchalasana)
روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم گذاشته زانوها را به طرف سینه جمع کنید. در حالی که به نرمی به سمت پشت غلت می‌زنید باسن را از روی زمین جدا کرده دست‌ها(انگشت‌های دست در جهت ستون مهره‌ها قرار دارند) را روی ناحیه لگن قرار دهید. پاها را صاف کنید اما وزن بدن را روی گردن نیاندازید؛ وزن بدن را عمدتا روی بازوها و شانه‌ها نگه دارید. آرنج‌ها را تا جایی که می‌توانید نزدیک هم حفظ کنید. پاها را شل کنید. بدن باید در یک زاویه 45درجه از زمین قرار داشته و پاها عمود باشد.
حالا پاها را طوری حرکت دهید انگار دارید دوچرخه‌سواری می‌کنید. اگر قرار گرفتن در این حالت برایتان خیلی دشوار بود در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید پادوچرخه بزنید. 10 بار در حالت رو به جلو و 10 مرتبه در حالت معکوس این کار را تکرار کنید. اگر تمایل داشتید می‌توانید مدت و سرعت این تمرین را زیاد کنید و بعد به مدت 10 ثانیه کاملا بی‌حرکت دراز بکشید و بدن را آرام کنید. برای چند تنفس در وضعیت شاو آسانا بمانید.
حالت قایق (navasana)
به پشت دراز کشیده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. نفس عمیق بکشید و بعد همزمان با خروج هوا، پاها، بازوها، شانه‌ها، بالای کمر و سر را از زمین بلند کرده و به پاهایتان نگاه کنید. در حالی که کف دست‌ها را رو به‌هم گرفته‌اید بازوها را موازی زمین نگه دارید. تا پنج تنفس آرام و عمیق در این وضعیت بمانید؛ سپس با بازدم بدن را کاملا ریلکس کنید. این تمرین را 3 تا 5 مرتبه انجام دهید. در خاتمه برای چند تنفس در حالت شاوآسانا استراحت کنید.
ناوآسانا دستگاههای عضلانی، گوارش، گردش خون، عصبی و هورمونی را تحریک کرده، همه اندام‌ها را تقویت نموده و رخوت و سستی را برطرف می‌کند.
نیمه ایستادن روی شانه (viparita karani)
از آنجایی که این آسانا تقریبا در ردیف آساناهای پیشرفته محسوب می‌شود توصیه می‌شود بدون تمرین قبلی یا بدون نظارت یک مربی مجرب اقدام به انجام آن نکنید.
برای شروع در همان وضعیتی که برای پادا سانچالاسانا شرح داده شد قرار بگیرید، اما این بار پاهایتان را کنار هم نگه دارید و آن‌ها را صاف کنید و در حالی که تا پنج تنفس عمیق در این وضعیت هستید چشم‌ها را ببندید. برای خروج از حالت، پاها را بالای سر آورده و به سمت زمین نزدیک کنید؛ در صورت نیاز کمی زانوها را خم کرده و سپس به نرمی و آرامی کمر و پشت را روی زمین بگذارید و چند تنفس در حالت شاوآسانا استراحت کنید.
ویپاریتا کارانی دستگاههای گردش خون، گوارش، تولیدمثل، عصبی و هورمونی را متعادل کرده و جریان خون غنی‌شده را به سمت مغز روانه کرده، استرس ذهنی و روانی را تخفیف داده و از وزن اضافی بدن می‌کاهد.
تذکر: اقدام به تمرین ویپاریتا کارانی نکنید اگر: سردرد دارید، اسهال شده‌اید، فشار خونتان بالاست، در عادت ماهانه هستید، گردنتان آسیب دیده یا باردارید.
حالت گاوآهن پویا (druta halasana)
همین که در وضعیت آسانای ویپاریتا کارانی قرار گرفتید از پشت سر پاها را به سمت زمین بیاورید و در صورت امکان نوک انگشتها را روی زمین بگذارید و بازوها را در پشتتان و روی زمین دراز کنید. اگر می‌توانید انگشتها را درهم قفل کرده و بازوها را صاف کنید. چند لحظه در این وضعیت بمانید و سپس روی ستون مهره‌ها به آرامی غلت زده و با پاهای صاف و کشیده بنشینید.
حالا دست‌ها را بالای سر برده سپس از همان‌جا کمر را خم کرده با دست‌ها پاها را بگیرید و پیشانی را تا جایی که می‌توانید به سمت زانوها یا حتی انگشتان پا نزدیک کنید (حالت کشش کامل پشت paschimottanasana). این مجموعه حرکات را خیلی نرم و روان و یکنواخت انجام دهید. از شروع تا پایان یک دور حساب می‌شود. تا 10 دور انجام دهید، سپس در حالت شاوآسانا برای چند تنفس استراحت کنید.
این توالی حرکات با ورزش دادن کبد و مثانه از بین بردن چربی را تسریع می‌کند.
تذکر: اگر سیاتیک داشته، مشکلاتی در ناحیه کمر و گردن دارید یا فشار خونتان بالاست این توالی حرکات را انجام ندهید.
حالت ماهی (fish pose)
به پشت دراز بکشید و با زانوهای خم پاها را روی زمین بگذارید. با فرو بردن دم اندکی لگن خاصره را از روی زمین بلند کرده دست‌ها را (کف دست‌ها رو به زمین) زیر باسن سُر دهید. باسن را روی دست‌ها گذاشته، ساعدها و آرنج‌ها را به سمت بالاتنه نزدیک کنید. با بازدم ساعد و آرنج‌ها را روی زمین فشار داده، بالاتنه و سر را از زمین جدا کرده و سر را به سمت زمین رها کنید.
پاهایتان را می‌توانید از زانو خم نگه دارید یا آن‌ها را روی زمین دراز کنید. اگر گزینه دوم را انتخاب کردید ران‌هایتان را فعال نگه داشته و از طریق فشار روی پاشنه‌ها آن‌ها را تحت فشار قرار دهید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و نرم و ملایم تنفس کنید. برای خروج از وضعیت آرنج‌ها را روی زمین فشار دهید تا سر و بالاتنه از زمین بالا بیاید، سپس هوا را خارج کنید و سر و بالا تنه را روی زمین بگذارید، بعد ران‌ها را به‌درون شکم جمع کرده و فشار دهید، در همان حال سر را به طرف زانوها نزدیک کنید. ماتسی آسانا عضلات و اندام‌های شکمی را تحرک کرده و تحت کشش قرار می‌دهد.
تذکر: اگر فشار خونتان بالا یا پایین است، میگرن دارید، دچار بی‌خوابی هستید یا پایین کمر و گردنتان آسیب جدی دیده این تمرین را انجام ندهید. گاهی افراد تازه‌کار گردن‌شان در این وضعیت دچار کشیدگی می‌شود. اگر در گردن یا گلوی‌تان هر گونه ناراحتی حس کردید یا کمی سینه‌تان را به طرف زمین نزدیک کنید یا یک پتوی تا خورده ضخیمی را زیر سرتان قرار دهید.
استراحت آخر
استراحت مناسب در پایان توالی تمرین‌‌‌های یوگا قسمت مهم برنامه تمرینی به‌شمار می‌رود.
در وضعیت خنثی به پشت دراز بکشید، بدن را در یک خط صاف قرار دهید، پاها را کمی از هم فاصله دهید، کف دست‌ها رو به آسمان بوده و چشم‌ها را ببندید. به ازای هر 30 دقیقه تمرین 5 دقیقه در این حالت بمانید. برای خروج از حالت با یک بازدم اول به سمت راست بچرخید و بعد از چند دقیقه استراحت در این وضعیت به صورت راحت بنشینید.
افزون بر آساناهای یوگایی که شرح‌شان رفت 6 تا 12 بار تمرین سلام بر خورشید (سوریا ناماسکارا) از تمرین‌‌‌های بسیار عالی برای کاهش وزن محسوب می‌شود.
