آیا هرگز لختی درنگ کرده‌اید و لحظاتی را به نظاره حالات ذهنتان نشسته‌اید؟ آیا تاکنون کوشیده‌اید ذهن خود را از حرکت بازدارید و جلوی هجوم افکاری که مدام در سرتان جاری است را بگیرید؟ برخی از فنون مراقبه مراقبه‌گر را ترغیب می‌کنند تا جلوی ورود افکار به ذهن را بگیرند که امری تقریبا محال است. مطمئنا هر اندازه سخت‌تر بکوشید از ورود فکر جلوگیری کنید، ناکام‌تر خواهید بود و سرعت و تعداد این افکار بیشتر خواهد شد. ماهیت ذهن چنین است که جلوی هر چیزی را که سد کنید پاگیرتر و مقاوم‌تر می‌شود و این شامل ورود افکار به ذهن هم می‌شود. به این کلماتی که می‌خوانید اکتفا نکنید؛ امتحان‌اش کنید. همین الان هر کاری در دست دارید چند لحظه زمین بگذارید. چشم‌ها را ببندید و سعی کنید به جز مثلا دلقک سیرک به هر چیز دیگری فکر کنید. وقتی چشم‌ها را بستید چه دیدید؟ یک دلقک سیرک؟
وقتی ماهیت مراقبه را کندوکاو می‌کنیم، در کنه ذاتش اصل بی‌کوششی جای دارد. برای پیشرفت در هر کاری در این دنیا باید تلاش کرد، غیر از مراقبه که در سوی دیگر این معادله جای دارد. یکی از مربیان مراقبه نقل می‌کند که یکی از ژرف ترین تجربه هایی که در مراقبه داشته زمانی رخ داده که استادش گفته بود: «حالا به ذهنت بگو هر جایی دوست دارد می‌تواند برود و این‌که هر وقت آمادگی داشت تو هنوز اینجا در سکوتی عمیق بر زمین نشسته‌ای، درست همانجایی که هستی.» به محض این‌که به ذهن اجازه کامل می‌دهید هر چه می‌خواهد انجام دهد خود به خود آرام‌تر، ملایم‌تر و ساکت‌تر شده و افکار بی‌هیچ زورورزی و تلاشی به‌طور خودکار ناپدید می‌شوند. گرچه بی‌کوششی در ذات مراقبه است، به خاطر داشته باشید این گفته به این معنا نیست که پیشرفت در مراقبه بدون انضباط و از خودگذشتگی حاصل می‌شود.
مراقبه را هنر ظریف بی‌عملی می‌دانند، هنر رها کردن همه چیز و بودش محض – بودشی بی‌کوشش که فرد در آن لحظه حضوری کامل دارد. اغلب کسانی که مراقبه را به محک تجربه درنیاورده‌اند فکر می‌کنند این هم کاری است که باید انجام داد، عملی است که به یک خروار تمرکز نیاز دارد، اما غافلند از این‌که مراقبه در این مقوله جایی ندارد. مراقبه از باب کنش نیست بلکه درباره بودش است.
ماهیت ذهن را چنان می‌یابیم که مدام در نوسان و تموج است و میان گذشته و آینده در حرکت و زمان اندکی را در زمان حال سپری می‌کند. در لحظه اکنون، ذهن سامان یافته است و آرام گرفته و آسایشی عمیق حکمفرماست. وقتی آدم‌های مشغول و گرفتار می‌گویند آن قدر گرفتارند که فرصت مراقبه ندارند در کلامشان تناقض می‌بینید. می‌گویند فرصت این‌که بنشینند و دست به کاری نزنند را ندارند، اما واقع امر آن است که هر چه در زندگی پرمشغله‌تر باشی، آسایش و آرامش عمیقی که از طریق مراقبه حاصل می‌شود اهمیت بیشتری می‌یابد. پرمشغله‌ترین آدم‌ها هستند که بیشترین بهره را از تمرین مراقبه می‌برند.
هر روز سر و تنمان را می‌شوییم و مراقب بهداشت فردیمان هستیم. خانه را نظافت می‌کنیم، لباس‌ها را می‌شوییم و غیره و غیره، اما برای ذهنمان چه می‌کنیم؟ برای آن‌که ذهن را از آشفتگی و بهم ریختگی درآوریم و آرامش کنیم و به آن تازگی ببخشیم چه در آستین داریم؟ مراقبه، راه و روش تنظیف و پاکیزگی ذهن است، از درون شستشویش می‌دهد تا حدی که آرام‌تر، زلال‌تر و شادتر می‌شویم. اگر مراقبه‌ای در کار نباشد، بی‌قراری ذهن در تمام سطوح بر شما تاثیر می‌گذارد و اجازه برقراری ارتباط با شادی و شعف درونتان را نمی‌دهد. با مراقبه از همه تنش‌ها و فشارهای روانی رها شده و لبخندی حقیقی بر لب‌هایتان می‌نشیند.
هر کسی اگر خوب در احوالاتش بنگرد خواهد دید در لحظات خاصی از زندگی حالت مراقبه گونه‌ای را تجربه کرده است: مثلا وقتی کاملا شاد و سرخوشی‌اید و مشغول کاری هستید و به قدری به این کار علاقه‌مندید و غرق آن شده‌اید که گذر زمان را حس نمی‌کنید. فقط برای لحظه‌ای ذهن سبک می‌شود ودر آرامش فرو می‌رود. چطور می‌توانیم این لحظات را تکرار کنیم به‌طوری که پی‌درپی آن‌ها را در زندگیمان تجربه کنیم؟
از راه مراقبه این حالت ذهنی را پرورش می‌دهید و ذره‌ذره بر قدرتش می‌افزایید چنان که روزی به حالت طبیعی هوشیاری‌تان بدل می‌شود.
چگونه مراقبه کنیم
درست همانطور که وقتی کسی می‌خواهد نواختن پیانو را بیاموزد عاقلانه‌ترین راه را انتخاب کرده نزد پیانیست مجربی آموزش می‌بیند، برای بی‌خطر پیمودن راه و اطمینان از پیشرفت بهتر است از هدایت و راهنمایی پیشکسوتان بهره برد. وقتی به دنبال معلم می‌گردید، کسی را جست‌وجو کنید که خودش مراقبه‌گر است: کسی را بیابید که آن چه تعلیم می‌دهد را زندگی می‌کند. اما قبل از آن‌که در پی استاد بگردید چند باری به تنهایی به مراقبه بنشینید. بیشتر آدم‌ها آن انضباط و خویشکاری را در خود نمی‌بینند که از همان آغاز به تنهایی مراقبه کنند. انضباط شخصی افرادی که مراقبه می‌کنند از راه مراقبه به‌دست آمده است. مراقبه تجربه‌ای است که با تمرین بهبود می‌یابد و چیزی نیست که بتوان با مطالعه درباره آن یا تمرین ناپیوسته و گاه و بی‌گاه واقعا درکش کرد.
چگونه برای مراقبه بنشینیم
هر زمانی که برای مراقبه انتخاب می‌کنید و می‌نشینید ترجیحا در یک وضعیت راحتِ چهارزانو و با ستون فقرات و گردن صاف و کشیده بنشینید و شانه‌ها منقبض نباشد. اگر احساس راحتی بیشتر می‌کنید روی یک کوسن بنشینید که در عین حال کمکتان می‌کند تا ستون مهره‌ها را صاف نگهدارید. اگر روی زمین نشستن خیلی ناراحتتان می‌کند روی صندلی بنشینید ولی پاها را روی هم نیاندازید.
دست‌ها
مراقبه‌گران مکتب ذن و آیین بودا در حالی که کف هر دو دست رو به بالاست پشت دست راست را در کف دست چپ قرار می‌دهند. در یوگا، مودراهای (وضعیت‌های دست) متفاوتی توصیه می‌شود که اثرات گوناگونی روی حالت ذهن می‌گذارند. برای شروع کار بنشینید و و در حالی که کف دست‌ها رو به بالاست، دست‌ها را به نرمی روی زانوها بگذارید.
چشم‌ها
در اغلب مدیتیشن‌ها چشم‌ها را می‌بندند ولی در روش مراقبه در حال راه رفتن، چشم‌ها باز و گشوده است.
درد بدن هنگام مراقبه
اگر هنگام مراقبه درد به سراغتان آمد، با آگاهی کامل هر لحظه از این احساس جسمی را نظاره کنید. اگر زانوهایتان درد گرفت تمامیت آگاهی را به آن سو منتقل کنید و بدن را منقبض نکنید. با مداومت در این کار رفته‌رفته حس درد از میان می‌رود و می‌توانید ساعات درازی را به آسودگی بنشینید.
زمان مراقبه
ترجیحا در یک زمان مشخص از روز یا شب به‌طور منظم مراقبه کنید. زمانی که برای مراقبه توصیه شده صبح زود است، در زمانی که محیط اطراف و ذهنتان هر دو نسبتا در سکون و سکوت‌اند و بهترین وقت برای این کار بین ساعات 4 و 6 صبح است. این اوقات، قانون نیست که الزام‌آور باشد بلکه صرفا زمان ترجیحی مراقبه است، چون در این ساعت‌ها اکثر آدم‌ها خوابند و سکون اطراف تاثیر مثبتی بر مراقبه دارد. شروع هر روز با مراقبه اثر مثبتی بر حالت ذهن دارد. همین‌طور اگر پیش از خوابیدن مراقبه کنید تاثیر کاملا محسوسی بر کیفیت خوابتان خواهد داشت. اما در عین حال اکیدا توصیه می‌شود از نیمه شب تا 3 صبح به هیچ‌وجه مراقبه انجام نگیرد.
اگر برنامه منظمی برای تمرین آساناهای یوگا دارید، پس بهتر است اول تمرین آساناها را کامل کرده و با مراقبه آن را ختم کنید. همیشه از «زمخت» به «لطیف» حرکت کنید. منظور از زمخت تمرینات جسمی و اروبیک و مقصود از لطیف، تمرینات وارهیدگی و مراقبه است. اگر بدن بیش از حد بی‌قرار و ناآرام باشد، به مراقبه نشستن اصلا کار ساده‌ای نیست. به همین خاطر شایسته و مناسب است پیش از اقدام به مراقبه، آساناهای یوگا را تمرین کنید. با یوگا، به جسم و ذهن این فرصت داده می‌شود تا تعادل دوباره پیدا کرده و از رخوت و بی‌قراری رها شوند.
استحمام
استحمام کردن(ترجیحا با آب سرد) قبل از مراقبه حس طراوت، تازگی، پرانرژی بودن و هوشیاری را در خلال مراقبه در وجودتان بر جای می‌گذارد. اگر از رختخواب بیرون بخزید و بی‌درنگ برای تمرین مراقبه بنشینید به احتمال زیاد به جای مراقبه به خواب می‌روید.
عوامل حواس‌پرتی
اگر بتوانید عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید برای تمرین مراقبه بسیار سودمند و مساعد خواهد بود اما الزامی نیست آن قدر صبر کنید تا محیط اطراف ساکت شود و بعد شروع به مراقبه کنید. فقط کارهایی که از دستتان برمی‌آید انجام دهید: رادیو و تلفن همراهتان را خاموش کنید، تلفن را از پریز بکشید و غیره و غیره. بعد خود را تسلیم سرو صداهایی کنید که حین مراقبه بلند می‌شود و آن‌ها را همانطور که می‌آیند و می‌روند پذیرا باشید. زندگی به همان طریق معمولش و با همه سروصداهای مزاحم و آشفته‌کننده‌ای که دارد اجتناب‌ناپذیر است و چاره‌ای از آن نیست. اگر اختلال و مزاحمتی مراقبه‌تان را آشفته کرد فقط همراه با این رویداد حاضر بوده و تمامیت آگاهی خود را به درونش برده و ناظری در سکوت باشید.
لباس مراقبه
هنگام مراقبه لباس لخت و راحتی بپوشید. بعضی از استادان مراقبه توصیه می‌کنند لباس سفید پوشیده شود زیرا رنگ سفید، بی‌اندیشگی را به ذهن القا می‌کند.
چه مکانی برای مراقبه مناسب است؟
گرچه الزام‌آور به نظر نمی‌رسد، اگر در خانه به مراقبه می‌نشینید ترجیحا تمرین مراقبه را در یک محل یا مکان ثابت انجام دهید. اگر امکانش بود در خانه اتاق خاصی را فقط به تمرین مراقبه اختصاص داده و کاری دیگری در آن اتاق انجام ندهید. هر چه بیشتر در یک فضای ثابت تمرین کنید، آسان‌تر می‌توانید به درون مراقبه ورود کنید و تمرین‌تان عمیق‌تر خواهد شد. بهتر است در اتاقی تمرین کنید که نور طبیعی زیادی داشته و از جهات مختلف هوا تهویه می‌شود.
افکار
به محض شروع مراقبه، فقط نظاره‌گر باشید؛ با آگاهی تام و تمام مراقب افکارتان باشید گویی نگهبان دروازه ذهنتان هستید و در سکوت، افکاری که به آن وارد و خارج می‌شوند را مشاهده و نظارت می‌کنید. شاید ذهنتان به‌طور مدام به چیزی فکر کند. فقط مشاهده‌گر افکارتان و شاهدشان باشید؛ به هیچ‌وجه سعی نکنید جلوی آن‌ها را بگیرید یا خودتان را با افکارتان همسان و همانند ندانید.
رژیم غذایی
با پیشرفت در تمرین درمی‌یابید که بعضی از غذاها بر ذهن و حالاتش تاثیر می‌گذارد. غذاهای تند و پر ادویه، سیر و پیاز بی‌قراری ذهن را افزایش داده و اثر منفی بر مراقبه دارند. گوشت و الکل می‌توانند روزها بعد از مصرفشان موجب بی‌قراری ذهن و عواطف منفی شوند. اگر به‌طور مدام در حال تمرین مراقبه هستید بهترین غذا برای شما غذاهای گیاهی است مثل غلات، میوه‌های تازه، سبزیجات و انواع آجیل. خودتان دریابید چه خوراک‌هایی برایتان مناسب است و کدام مضر. هر چه بیشتر مراقبه کنید طبعا حساسیت بیشتری نسبت به تاثیر غذاهای مختلف بر ذهن و بدن کسب خواهید کرد.
