تکنیک‌های ریلکسیشن میتواند باعث کاهش علایم استرس شود و به شما کمک کند تا از کیفیت بهتری در زندگی برخوردار شوید به‌ویژه اگر از بیماری رنج می‌برید. در این مقاله کوتاه به تکنیک‌هایی اشاره می‌شود که خودتان به تنهایی قادر به انجامشان هستید. تکنیک‌های رسیدن به آرامش راهی عالی برای کمک به مدیریت استرس هستند.
ریلکسیشن تنها موضوع آسودگی ذهن یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست. ریلکسشین فرآیندی است که تاثیرهای استرس را بر ذهن و جسم شما کاهش می‌دهد. تکنیک‌های ریلکسیشن میتواند به شما کمک کند تا با تنش‌های روزانه مقابله کنید و از پس استرس‌هایی که علت بسیاری از مشکلات سلامتی همانند سرطان و درد هستند برآیید.
چه استرس‌هایتان خارج از کنترل شما باشند یا اینکه آنها را در ید قدرت خود داشته باشید، خواهید توانست که از مزیت‌های آموختن این تکنیک‌ها بهره‌مند شوید. این روش‌ها اغلب کم یا بدون هزینه هستند، ریسک اندکی دارند و در هر جایی قابلیت استفاده دارند. این تکنیک‌های ساده را به دقت بررسی کنید و گام در راه داشتن زندگی بی‌استرس بگذارید و از سلامتی لذت ببرید.
مزیت‌های تکنیک‌های آرام‌بخشی
هنگامی که با مسوولیت‌ها و وظیفه‌های بی‌پایان یا فشارهای یک بیماری مواجه می‌شوید، تکنیک‌های آرام‌بخشی ممکن است در حکم نشستن در صندلی عقب زندگی‌تان باشد. اما این بدین معناست که شما احتمالا برخی از مزیت‌های سلامت‌بخشی ریلکسیشن را از دست بدهید.
تمرین‌های آرام‌بخشی میتواند به روش‌های زیر علایم استرس را کاهش دهد:
- پایین آوردن ضربان قلب
- پایین آوردن فشار خون
- کاهش نرخ تنفس
- کاهش فعالیت هورمون‌های استرس
- افزایش جریان خون برای عضلات بزرگ
- کاهش کشیدگی عضلات و دردهای مزمن
- بهبود تمرکز و خلق و خو
- کاهش خستگی
- کاهش عصبانیت و درماندگی
- تقویت اعتماد به نفس برای حل مشکلات
برای داشتن بیشترین فایده، تکنیک‌های آرام‌بخشی را همراه با سایر روش‌های مثبت مشابه مانند مثبت‌اندیشی، خوش‌خلقی، حل کردن مشکلات، مدیریت زمان، ورزش کردن، داشتن خواب کافی و بودن در کنار دوستان و خانواده به کار گیرید.
انواع تکنیک‌های آرام‌بخشی
کارشناسان سلامتی، کسانی که بر روی درمان‌های جایگزین و مکمل کار می‌کنند، پزشکان و روان‌شناسان می‌توانند تکنیک‌های گوناگون آرام‌بخشی را آموزش دهند، اما اگر مایل باشید میتوانید چند تکنیک را به صورت خودآموز فرا بگیرید.
در مجموع، تکنیک‌های ریلکسیشنی بر تمرکز بیشتر شما روی موضوعات آرام‌بخش و افزایش آگاهی از بدنتان کار می‌کند. مهم نیست از چه تکنیک آرام‌بخشی استفاده می‌کنید. نکته مهم استمرار شما بر این تمرینات و انجام منظم آنهاست تا بتواند بهترین تاثیر را برایتان به ارمغان بیاورد. در ادامه به چند نوع از تکنیک‌های آرام‌بخشی اشاره می‌شود.
آرام‌بخشی خودزا
خودزا یا درونی به معنی چیزی است که از درون شما بیرون می‌آید. در این تکنیک آرام‌بخشی، شما هم از تصویرهای استعاری و هم آگاهی حسی برای کاهش استرس استفاده می‌کنید. شما کلمات یا الهاماتی را که در ذهن دارید تکرار می‌کنید تا ریلکس شوید و تنش عضلانی‌تان کم شود. به عنوان مثال، ممکن است شما وضعیت و محل آرامی را تصور کنید، سپس بر تنفس کنترل شده و آرام‌بخش تمرکز کنید. ضربان قلب را پایین بیاورید یا احساس فیزیکی متفاوتی را تجربه کنید مانند ریلکس کردن نوبت به نوبت دست‌ها و پاها.
آرام‌بخشی پیشرفته عضله
در این تکنیک ریلکسیشن، شما به آرامی هر گروه از عضلات را می‌کشید و آزاد می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بر تفاوت بین کشش عضله و آزاد کردن آن تمرکز کنید. یکی از روش‌های آرام‌بخشی پیشرفته عضله، کشش و سپس آزاد کردن عضلات در انگشتان پا و ادامه این کار به سمت بالا یعنی گردن و سر است. همچنین شما میتوانید این حرکت را از سر و گردن شروع و در انگشتان پا خاتمه دهید. حداقل به مدت 5 ثانیه عضله خود را بکشید و برای 30 ثانیه آن را آزاد بگذارید، سپس حرکت را تکرار کنید.
تصویرسازی
در این تکنیک، شما تصویرسازی ذهنی انجام می‌دهید تا سفری تصویری به مکان یا موقعیتی آرام و دنج داشته باشید. در هنگام تصویرسازی سعی کنید تا جای ممکن حس‌های بیشتری را به کار گیرید، حس‌هایی همچون بویایی، بینایی، شنوایی و لامسه. چنانچه به ریلکس کردن در کنار اقیانوس فکر می‌کنید، در ذهنتان بوی آب نمک، صدای شکستن موج‌ها و گرمای خورشید بر روی بدنتان را تصور کنید. شاید نیاز باشد تا چشمانتان را ببندید و در محلی آرام و با لباسی گشاد بر تن بنشینید.
سایر تکنیک‌های آرام‌بخشی شامل موارد زیر می‌شوند:
تنفس عمیق
هیپنوتیزم
ماساژ
مدیتیشین
تای‌چی
یوگا
بایوفیدبک
موسیقی و هنردرمانی
همزمان با یادگیری تکنیک‌های آرام‌بخشی، شما آگاهی بیشتری نسبت به کشش عضله و سایر حس‌های فیزیکی استرس پیدا می‌کنید. زمانی که واکنش‌های استرسی را حس کردید و آموختید، خواهید توانست از تکنیک‌های آرام‌بخشی در لحظه آغاز علایم تنش‌زا استفاده کنید. این کار میتواند از کنترل خارج شدن استرس را جلوگیری کند.
به خاطر داشته باشید که تکنیک‌های آرام‌بخشی، نوعی مهارت هستند. مانند هر مهارت دیگری، توانایی شما برای آرام شدن با تمرین افزایش می‌یابد. صبور باشید و نگذارید تمرین‌های آرام بخشی به موضوع استرس‌زای جدیدی تبدیل شود. چنانچه یکی از تکنیک‌های آرام‌بخشی برای شما موثر واقع نشد، دیگری را امتحان کنید. اگر متوجه شدید که هیچ‌کدام از روش‌ها بر شما تاثیرگذار نیست، از پزشک خود برای نمونه‌های دیگر کمک بخواهید.
لازم به یادآوری است که برخی از مردم، به ویژه آنهایی که با موضوعات روانی جدی دست و پنجه نرم می‌کنند و مورد بدرفتاری واقع شده‌اند، ممکن است دچار احساسی ناخوشایند در طی انجام برخی از این تکنیک‌ها شوند. اگرچه این موضوع نادر است، چنانچه احساس ناخوشایند و ناراحتی در هنگام انجام تکنیک‌ها داشتید، کار را متوقف کنید و با پزشک خود یا یک متخصص سلامت ذهنی مشورت کنید.
در مقاله‌های آینده از روش‌های پیشرفته‌تر در آرام‌بخشی صحبت خواهیم کرد.