در مقاله قبلی، از لزوم و فواید کاهش استرس بر بدن گفتیم و چند تکنیک را برای دستیابی به این مهم نام بردیم. در این شماره به باقیمانده این روش‌ها اشاره می‌کنیم.
تکنیک تمدد اعصاب شماره ۴: مدیتیشن اسکن بدن برای رهایی از اضطراب
مدیتیشن اسکن بدن مشابه استراحت دادن تساعدی به ماهیچه‌ها است. تنها تفاوت آن این است که هنگام استراحت دادن، شما نخست ماهیچه‌ها را منقبض کرده و سپس به آرامی آن‌ها را رها می‌کنید اما در اسکن بدن فقط کافی است بر روی احساسی که در نقاط مختلف بدن خود دارید متمرکز شوید.
تمرین مدیتیشن اسکن بدن
- رو به بالا دراز بکشید و پاها را کاملا از هم جدا نگه دارید. دست‌ها را به آرامی در کنار بدن خود قرار دهید و چشم‌ها را باز یا بسته نگه دارید. ذهنتان را روی تنفس متمرکز کنید و شکم را با دم پایین برده و با بازدم به بالا برگردانید. تا حدود دو دقیقه به تنفس عمیق ادامه دهید؛ تا وقتی که احساس راحتی و آرامش کنید.
- توجه خود را به سوی انگشتان پای راست متمرکز کنید. در عین حال بخشی از تمرکز را بر تنفس نگه دارید و تلاش کنید تا هر حسی را که در انگشتان پا دارید، شناسایی کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که فرو می‌برید به سوی انگشتان پایتان روانه می‌شود. این کار را تا یک یا دو دقیقه ادامه دهید.
- تمرکز را به سوی پای راست ببرید. هر احساسی که در این قسمت از بدن دارید را شناسایی کنید و تصور کنید که تنفس شما به سمت پای راستتان روانه می‌شود. بعد از یک یا دو دقیقه، روی مچ پای راست تمرکز کنید و کارهای بالا را برای این قسمت نیز تکرار کنید. پس از آن به سراغ ساق پا، زانو، ران و مفصل ران بروید و تمام این مراحل را برای پای چپ نیز تکرار کنید. سپس از نیم‌تنه پایینی خود به سمت بالا حرکت کنید و به سراغ پایین کمر، شکم، بالای کمر، قفسه سینه و شانه‌ها بروید. به بخش‌هایی از بدن که دچار درد یا ناراحتی هستند بیشتر توجه کنید.
- حالا نوبت دست‌ها و انگشتان است. تمرکز را به سوی انگشتان دست راست منعطف کنید و پس از آن به سمت مچ دست، ساعد، آرنج، بازو و شانه حرکت دهید. این روند را برای دست چپ نیز تکرار کنید. سپس به سمت گردن، گلو و درنهایت همه بخش‌های صورت و پشت سر نیز بروید. به فک، چانه، لب‌ها، زبان، بینی، گونه، چشم‌ها، پیشانی، شقیقه‌ها و جمجمه توجه ویژه نشان دهید. هنگامی که به بالاترین نقطه سر رسیدید، نفس را از بدن خارج کنید و تصور کنید که نفستان بالای سر شما در حرکت است.
- پس از آن‌که بدن خود را به‌طور کامل اسکن کردید، چند دقیقه در سکوت و آرامش بی‌حرکت باقی بمانید و به احساساتی که در بدنتان وجود دارد توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و اگر لازم بود چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
تکنیک تمدد اعصاب شماره ۵: مدیتیشن ذهن آگاهی برای رهایی از اضطراب
ذهن آگاهی یا حضور در لحظه توانایی آگاهی از احساسات در لحظه حال است. در ذهن آگاهی تجربه «لحظه به لحظه» به‌صورت بیرونی و درونی خواهید داشت. فکر کردن به گذشته (قضاوت و سرزنش خود) و نگرانی برای آینده می‌تواند موجب اضطراب شود. با آرامش و متمرکز شدن بر روی زمان حال، می‌توانید سیستم عصبی خود را به حالت تعادل بازگردانید. ذهن آگاهی می‌تواند در کنار فعالیت‌هایی مثل راه رفتن، ورزش کردن، غذا خوردن یا مدیتیشن انجام شود. مدیتیشن‌هایی که به تقویت ذهن آگاهی کمک می‌کنند، مدت‌هاست برای کاهش اضطراب و نگرانی، افسردگی و احساسات ناخوشایند دیگر انجام می‌شوند.
برخی از مدیتیشن‌ها با معطوف کردن تمرکز روی یک فعالیت تکرارشونده مانند تنفس، تکرار چندین کلمه مشخص یا خیره شدن به نور یک شمع، باعث حضور ذهن در زمان حال می‌شوند. نوعی دیگر از مدیتیشن‌های ذهن آگاهی شما را به دنبال کردن افکار درونی و سپس رها کردن آن‌ها تشویق می‌کنند.
تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی
برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی نیاز به موارد زیر دارید:
- محیطی ساکت و آرام: قسمت ثابتی از خانه، محل کار یا فضای باز را برای این کار در نظر بگیرید. این فضا باید به گونه‌ای باشد که بتوانید در آن آرام بگیرید و هیچ چیز باعث حواس‌پرتی و مزاحمت برایتان نشود.
- موقعیت راحت: در موقعیت راحتی قرار بگیرید اما سعی کنید دراز نکشید چرا که دراز کشیدن ممکن است باعث به خواب فرو رفتن در حین انجام این مدیتیشن شود. روی صندلی یا زمین به گونه‌ای بنشینید که ستون فقراتتان کاملا صاف باشد. می‌توانید وضعیت لوتوس را نیز امتحان کنید یا پاهایتان را روی هم قرار دهید.
- نقطه‌ای برای تمرکز: می‌توانید با چشمان باز یا بسته مدیتیشن را انجام دهید. اگر چشم‌ها را ببندید مدیتیشن درونی می‌شود و می‌توانید صحنه‌های خاصی را در ذهن خود تصور کنید. اگر چشم‌ها را باز می‌گذارید می‌توانید نقطه‌ای را برای تمرکز کردن حین مدیتیشن درنظر بگیرید. مثلا شعله شمع، شئ‌ای که در اطرافتان وجود دارد و کلمه یا جمله‌ای که حین مدیتیشن تکرار کرده و روی آن تمرکز می‌کنید.
- هوشیاری و عدم انتقاد: حین مدیتیشن نگران افکاری که حواستان را پرت می‌کنند یا این‌که آیا مراحل را درست انجام می‌دهید یا خیر نباشید. اگر در حین مدیتیشن و هنگامی که آرام شده‌اید افکار به ذهنتان حمله کردند، با آن‌ها نجنگید. سعی کنید به آرامی آن‌ها را کنار گذاشته و به نقطه تمرکز خود بازگردید.
تکنیک‌های ذهن آگاهی
راه‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. مهم نیست از کدام تکنیک استفاده می‌کنید؛ چرا که هدف اصلی در همه تکنیک‌ها رسیدن به سطحی از آرامش در عین آگاهی، به کمک معطوف کردن تمرکز روی احساسات بدون هیچ‌گونه قضاوتی است. این کار به ذهن کمک می‌کند تا در زمان حال حضور پیدا کند. همه تکنیک‌های ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن هستند.
مدیتیشن ابتدایی ذهن آگاهی
در سکوت بنشینید و به تنفس، و یا کلمه یا آوایی تکرارشونده توجه کنید. به افکار اجازه دهید تا بدون هیچ قضاوتی از ذهنتان عبور کنند و سپس به نقطه تمرکز خود بازگردید.
احساسات بدن
به احساسات ظریف و دقیق بدن مانند خارش یا مور مور شدن توجه کنید و بدون قضاوت از آن‌ها بگذرید. روی هر کدام از قسمت‌های بدن خود از سر تا پا جداگانه تمرکز کنید.
حواس
به حواس پنجگانه خود با دقت توجه کنید و آن‌ها را نام ببرید: منظره، صدا، بو، مزه و لمس و سپس بدون قضاوت از آن‌ها عبور کنید.
احساسات
بدون قضاوت به احساسات خود اجازه دهید تا در زمان حال حضور یابند. زیر لب نام احساساتی که حضور دارند را بگویید: شادی، خشم، ناامیدی. حضور احساسات را بدون قضاوت بپذیرید و از آن‌ها عبور کنید.
توجه به خواسته‌ها
با گرایشتان به مواد یا رفتارهای اعتیادآور مواجه شوید و به آن‌ها اجازه دهید تا از شما عبور کنند. به احساس بدن خود هنگام ورود گرایش‌ها و هوس‌ها توجه کنید. از اشتیاق خود با علم به این‌که فروکش خواهد کرد، گذر کنید.
تکنیک تمدد اعصاب شماره ۶: مدیتیشن تجسم برای رهایی از اضطراب
تجسم یا تصویر هدایت شده، فرمی متفاوت از مدیتیشن سنتی است که نیازمند به‌کارگیری حس بینایی به علاوه حواس چشایی، لامسه، بویایی و شنوایی است. مدیتیشن تجسم شامل تصور صحنه‌ای در ذهن است که به شما احساس صلح و آرامش می‌دهد و کمک می‌کند تا از تنش و اضطراب رها شوید.
صحنه‌ای را انتخاب کنید که برای شما از هر چیزی آرامش‌بخش‌تر است. این صحنه می‌تواند ساحلی آرامش‌بخش، مکان مورد علاقه شما در کودکی یا رودخانه‌ای زیبا باشد. این مدیتیشن را می‌توانید به تنهایی در سکوت انجام دهید یا حین انجام آن به موسیقی آرامش‌بخشی گوش کنید. همچنین می‌توان آن را در حضور یک روانشناس، یا با گوش کردن به صدای ضبط شده او که تصورات شما را هدایت می‌کند، انجام داد. برای تقویت شنوایی می‌توانید از صداهای ضبط شده طبیعت که با صحنه متجسم شما هماهنگی دارد، کمک بگیرید. مثلا اگر صحنه مورد نظر شما ساحلی آرام است، می‌توانید به صدای امواج اقیانوس گوش کنید.
تمرین مدیتیشن تجسم
به مکانی ساکت و آرام بروید. مبتدیان گاهی در حین انجام این مدیتیشن به خواب فرو می‌روند؛ پس بهتر است که دفعات اول با حالت نشسته مدیتیشن کنید.
چشمان خود را ببندید و نگرانی‌هایتان را از ذهن خارج کنید. فضای آرامش‌بخش خود را تجسم کنید. تصویر را تا آنجا که می‌توانید زنده و واقعی تجسم کنید. هر آن‌چه که می‌توانید را ببینید، بشنوید، بو و طعم‌ها را حس کنید و هر آن‌چه می‌توانید را لمس کنید. تا جایی که می‌توانید از حواس خود استفاده کنید. مدیتیشن تجسم زمانی مفید خواهد بود که حداقل سه مورد از حواس خود را به کار گیرید. هنگام تجسم کردن تصاویری را ببینید که واقعا برای شما جذاب هستند. از تصاویری که فکر می‌کنید باید جذاب باشند استفاده نکنید. بگذارید تصاویر مورد علاقه شما در ذهنتان شکل بگیرند و به شما کمک کنند.
مثلا اگر به اسکله دریاچه‌ای آرام فکر می‌کنید:
- به آرامی روی اسکله قدم بزنید و به رنگ‌ها و بافت‌های اطرافتان توجه کنید.
- مدتی روی احساسات خود تمرکز کرده و درون آن‌ها جستجو کنید.
- به خورشید نگاه کنید که به آرامی آن سوی دریاچه غروب می‌کند.
- صدای خواندن پرنده‌ها را بشنوید.
- بوی چوب درختان کاج را حس کنید.
- برخورد آب خنک دریاچه با پاهایتان را حس کنید.
- هوای تمیز و تازه را تنفس کنید.
از احساس آرامش عمیقی که هنگام قدم زدن در این فضا و کشف آن شما را فرامی‌گیرد، لذت ببرید. هر زمان که احساس آمادگی کردید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. نگران نباشید اگر حین مدیتیشن دچار پرش حواس می‌شوید و تمرکزتان از بین می‌رود. این اتفاق کاملا طبیعی است. ممکن است در حین مدیتیشن در اندام و حرکات ماهیچه‌ای خود احساس سختی یا سنگینی داشته باشید و سرفه کنید یا خمیازه بکشید. این پاسخ‌ها نیز کاملا طبیعی هستند.
تکنیک تمدد اعصاب شماره ۷: یوگا و تایچی برای رهایی از اضطراب
یوگا شامل مجموعه‌ای از حالت‌های متحرک و ثابت همراه با تنفس عمیق است. یوگا علاوه بر کاهش اضطراب به تقویت انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت بدنی نیز کمک می‌کند. در صورتی که یوگا به‌طور منظم تمرین شود می‌تواند واکنش آرامش روزانه را در زندگی نیز تقویت کند. انجام نادرست حرکات یوگا ممکن است باعث آسیب شود؛ به همین دلیل بهتر است آن را با شرکت در کلاس‌های گروهی، با کمک گرفتن از یک مربی متخصص و یا دنبال کردن دقیق ویدیوهای آموزشی تمرین کرد.
کدام نوع یوگا برای بهبود استرس بهتر است؟
اگرچه بیشتر کلاس‌های یوگا درنهایت با حرکات آرام به پایان می‌رسند، کلاس‌هایی که بر حرکات آهسته و ثابت، تنفس عمیق و حرکات آرام کششی تاکید دارند برای رهایی از استرس مفیدتر هستند.
یوگای ساتیناندا: فرمی سنتی از یوگا است. این یوگا حرکات آرام، مدیتیشن و آرامش عمیق است که باعث می‌شود برای مبتدیان و کسانی که تنها به دنبال رهایی از اضطراب هستند بسیار مناسب باشد.
هاتا یوگا: نیز برای رهایی از اضطراب انجام می‌شود؛ چرا که حرکات آرامی دارد و برای افراد مبتدی مناسب است. به‌طور کلی اگر برای رهایی از اضطراب به دنبال کلاس یوگا هستید به کلماتی چون «ملایم»، در معرفی انواع کلاس‌ها توجه کنید.
یوگای قدرتی: که حرکاتی شدید دارد و تمرکز آن بر روی تناسب اندام است. بیشتر مناسب کسانی است که در کنار رهایی از اضطراب به دنبال هیجان هستند.
اگر شک دارید که کلاس یوگای انتخابی شما برای آرامش و رهایی از اضطراب مناسب است یا خیر بهتر است از مربی کلاس سوال کنید.
تایچی
آیا تا به حال افرادی را دیده‌اید که در پارک به صورت هماهنگ با یکدیگر حرکاتی را به آرامی انجام می‌دهند؟ این افراد احتمالا در حال انجام تا‌چی بوده‌اند. تایچی مجموعه‌ای از حرکات خودگام، غیررقابتی و آهسته بدن است. تاکید این حرکات بر تمرکز، آرامش و چرخه آگاهی انرژی حیاتی در سراسر بدن است. اگرچه تایچی ریشه در هنرهای رزمی دارد، امروزه عمدتا به‌عنوان راهی برای آرامش ذهن، بهبود وضعیت بدن و کاهش اضطراب شناخته می‌شود. در تایچی نیز درست مانند مدیتیشن تمرکز اصلی بر روی تنفس و ماندن در زمان حال است.
تایچی برای همه افراد در تمام سنین و سطح آمادگی جسمانی گزینه‌ای امن با تاثیر ناخوشایند ناچیز است؛ از جمله افراد مسن و کسانی که در دوره نقاهت به سر می‌برند. مهارت تایچی نیز همانند یوگا، با آموختن اصول اولیه و تمرین به دست می‌آید و سپس می‌توان آن را به صورت فردی یا گروهی انجام داد.
تکنیک تمدد اعصاب شماره ۸: ماساژ درمانی برای رهایی از اضطراب
احتمالا می‌دانید که یک ماساژ حرفه‌ای در اسپا یا مرکز بهداشتی تا چه حد می‌تواند به کاهش اضطراب، التیام درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. آن چه نمی‌دانید این است که می‌توان بسیاری از این‌ها را در خانه یا محل کار از طریق آموختن ماساژ خود یا دریافت ماساژ از نزدیکانتان نیز تجربه کنید.
سعی کنید چندین دقیقه میان کارهای روزمره، هنگامی که پشت میز نشسته‌اید، یا روی مبل در منزل پس از یک روز سخت کاری و یا در رختخواب پیش از آن‌که به خواب فرو بروید خود را ماساژ دهید. برای افزایش آرامش می‌توانید از روغن‌های آروماتیک یا لوسیون‌های معطر استفاده کنید و یا روند ماساژ را با مدیتیشن ذهن آگاهی یا تنفس عمیق ترکیب کنید.
یک خود ماساژی پنج دقیقه‌ای برای رهایی از اضطراب
ترکیبی از حرکات مختلف می‌تواند برای کاهش تنش‌های عضلانی مفید باشد. با لبه دست‌ها، نوک انگشتان یا کف دست به ماهیچه‌ها ضربات ملایمی وارد کنید. فشار نوک انگشتان را روی گره‌های عضلانی خود وارد کنید. ماهیچه‌ها را مالش دهید و به آن‌ها به صورت طولانی، آرام و نرم ضربه بزنید. این ضربات را می‌توانید به هر قسمتی از بدن که به راحتی به آن دسترسی دارید وارد کنید. به طور مثال سعی کنید بر روی گردن و سرتان متمرکز شوید:
- با مالش ماهیچه‌های پشت گردن و شانه‌ها آغاز کنید. دستتان را به آرامی مشت کرده و آن را از بالا تا پایین دو طرف پشت گردن بچرخانید. سپس با کمک انگشت شصت دایره‌های کوچکی دو طرف جمجمه‌تان بکشید و آن را مالش دهید. به آرامی سایر قسمت‌های جمجمه را نیز به کمک سر انگشتان ماساژ دهید. با انگشتانتان به سر ضربه‌های آرام و کوتاه بزنید و از جلو تا پشت سر حرکت کنید و دوباره سر جای اول برگردید.
- حال نوبت به ماساژ صورت می‌رسد. با سر انگشتان روی صورت دایره‌های کوچک بکشید. به شقیقه‌ها، پیشانی و ماهیچه‌های فک نیز توجه داشته باشید. پل بینی خود را با انگشت وسطی ماساژ دهید و به سمت ابروها و سپس شقیقه‌ها بروید.
- در آخر چشمان خود را ببندید و کف دستان خود را به آرامی روی صورت قرار دهید و برای چند دقیقه با آرامش به دم و بازدم ادامه دهید.