اگر در نخستین، دومین، سومین و یا آخرین امتحان، استرس دارید، می‌تواند عوارضی برای شما به همراه داشته باشد. بنابراین ASU (دانشگاه ایالتی آریزونا) پنج راهنمایی امتحان شده برای کمک به شما را در فصل امتحان‌ها پیشنهاد می‌دهد. پس اضطراب نداشته باشید، بخوانید و بعدا درباره به آن مراجعه کنید.
۱. بدن باید مرطوب بماند
قوطی نوشیدنی انرژی‌زا را کنار بگذارید. همه کافئینی که مصرف می‌کنند می‌تواند بیش از آنچه فکر می‌کنید به شما آسیب بزند.
* از دست دادن آب بدن-کم‌آبی به‌طور جدی، شفافیت و روشنی ذهن را کاهش می‌دهد. برای حفظ آب در بدن، نوشیدنی‌های کافئین‌دار را با آب جایگزین کنید.
* اسپاسم وگرفتگی معده-که به معنی مسهل نیز می‌تواند باشد- همه ما بخش‌هایی از سریال Inbetweeners را به خاطر می‌آوریم.
* حملات استرسی- از اضطراب رنج می‌برید؟ کافئین هیچ کمکی نمی‌کند، مصرف بیش از حد آن می‌تواند ضربان قلب و حملات استرسی را افزایش دهد.
احساس خستگی می‌کنید؟ در عوض، یک بطری آب بنوشید تا آب‌رسانی به بدن بتواند شما را بیدار نگه دارد و ذهن را آزاد کند.
۲. به خوبی غذا بخورید
تمام میان‌وعده‌های قندی که مصرف می‌کنید، قند و غلظت خون را به‌طور جدی بالا می‌برد. گرسنه‌اید؟ از میوه‌ها به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید (بدیهی است میوه به اندازه بیسکوییت‌ها جذاب نیست اما مفیدتر است.)
۳. تنفس
بعضی از تکنیک های تنفسی را در ادامه مطالعه خواهید کرد.
۴. ورزش
«اما من کمبود وقت دارم؟» ورزش مداوم در هنگام درس خواندن به بهبود عملکرد ذهن کمک می‌کند. حتی ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل، چندین بار شنا در طول استخر و یا سریع راه رفتن می‌تواند به‌طور شگفت‌انگیزی تمرکز را بهبود ببخشد.
۵. اگر شکست بخورید، دنیا به پایان نمی‌رسد
نه واقعا، این‌طور نیست. یک موضوع شگفت‌انگیز به نام دوباره امتحان کردن وجود دارد. پممکن است ناامید شوید، اما امتحان همه چیز در زندگی نیست و اولویت اول، سلامتی است و هر چیز دیگری در اولویت بعدی قرار دارد. فقط می‌توانید یادداشت بردارید که در سال آینده در همین موقعیت فعلی نباشید.
تکنیک‌های تنفس و راهکارهایی از دانشگاه ASTON
یک تنفس کامل
ویژگی حیاتی تنفس کامل این است که همه چیز را باید به آرامی انجام دهید.
۱. به‌صورت مستقیم بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. بازدم را انجام دهید.
۲. با بینی نفس بکشید، همان‌طور که این کار را انجام می‌دهید، قسمت شکم و سینه را از هوا پر کنید.
۳. هم‌زمان، دست‌ها را به بالای سر بیاورید و انگشت‌ها را باز کنید و برای مدتی نگه دارید.
۴. از طریق قفسه سینه نفس بکشید. همان‌طور که این کار را انجام می‌دهید، دست‌ها را پایین و به کنار خود بیاورید و تا زمین برسانید. این کار را بین ۳ تا ۱۰ بار تکرار کنید. اگر بخواهید می‌توانید تا ۸ بشمارید و دم و بازدم را به همان ترتیب انجام دهید.
تنفس آرام و عمیق
ترتیب شرح داده شده در تنفس کامل را می‌توان در هر زمانی انجام داد حتی بدون تمرینات کششی آن. برای جلوگیری از اضطراب و یا کاهش تنش می‌توانید تمرینات زیر را به ترتیب انجام دهید.
۱. از بینی به آرامی نفس بکشید و تا ۸ بشمارید. همان‌طور که عمل دم را انجام می‌دهید، تصور کنید که ناحیه شکم و سپس قفسه سینه را با هوا پر کردید.
۲. تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، نفس خود را نگه دارید.
۳. هوا را به آرامی از بینی خود خارج کنید و تا ۸ بشمارید، هوا را از شکم به سمت سینه خارج نمایید.
۴. از دوباره نفس کشیدن خودداری کنید تا زمانی که کمی تحت فشار قرار گیرید. مراحل ۱ تا ۴ را دوباره تکرار کنید.
سه بار تکرار این حرکت معمولاً برای کاهش اضطراب کافیست. اما اگر احساس نیاز کردید، می‌توانید آن را ادامه دهید. این یک روش مفید برای زمان امتحان است.
ورزش برای کاهش اضطراب
۱. از تنفس خود آگاهی داشته باشید، در زمان حمله عصبی سینه به سرعت بالا و پایین می‌رود.
مرحله نخست
صاف بایستید، شانه‌های خود را به عقب ببرید، دست‌هایتان را بر روی شکم بگذارید و حرکت هوا را زیر دست خود احساس کنید. نفس عمیق بکشید و تنفس را از زیر دست خود شروع کنید.
از موقعیت سر خود آگاه باشید. معمولاً در هنگام استرس، سر به سمت پایین متمایل می‌شود.
مرحله دوم
- سر خود را بالا ببرید. با چشم‌هایتان مستقیم به بالا نگاه کنید.
- اگر احساس بهتری دارید، چشم‌ها را به اطراف نیز بچرخانید.
۳. آگاه باشید که با کدام حرکت احساس بهتری دارید.
۴. این تمرین‌ها حداقل ۵ دقیقه زمان می‌برد، پس وقت خود را هدر نمی‌دهید، در حال انجام کاری هستید که شما را آرام‌تر می‌کند و در موقعیت فعلی می‌توانید کار خود را به خوبی انجام دهید.
۵. این تمرینات را در هر زمان و مکان به آرامی می‌توانید انجام دهید و هر تعداد که خواستید آن را تکرار کنید.
۶. فکر، احساس و تصاویر مثبت را به ذهن خود راه دهید.
۷. راز این است که این تکنیک‌ها را بیاموزید اما به تلاش مثبت شما نیز نیاز است.
تکنیک WASP
اگر در امتحان استرس دارید، این تمرین را انجام دهید.
توقف- افکار منفی را از خود دور کنید. به جای این‌که به گذشته فکر کنید راه درست را پیدا کنید. از طریق روش «W-A-S-P» آن چه که در دوره‌های اضطراب به آن نیاز دارید را دنبال کنید. آشنایی با روش تمرین ذهن ضروری است.
صبر کردن- برای چند لحظه صبر کنید. (همه چیز را منفعل کنید) بر روی تنفس و آرامش با چشمان بسته تمرکز کنید. این کار کمک می‌کند با ذهن آرام‌تر و بازتر کار خود را شروع کنید.
جذب شدن- آرام باشید و با خود صحبت سازنده داشته باشید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و خود را در موقعیت امتحان قراردهید.
به آرامی حرکت کنید- کاغذی در دست بگیرید و به آرامی حرکت کنید، قدم به قدم.
توجه:
زمانی که بر روی تنفس خود تمرکز می‌کنید، یک نفس بلند و عمیق بکشید و به هوا اجازه دهید به صورت آرام خارج شود. به راحتی بنشینید و تصور کنید تمام اضطراب از دست‌ها و پاهایتان خارج می‌شود. سعی کنید هر روش آرام بودن که برای شما موثر است را انجام دهید. اگر نیاز است، تکنیک WASP را تکرار کنید- در حالت «صبر» و «جذب» بمانید. اگر اضطراب باقی و یا افزایش یافت، به مراقب امتحان فوراً اطلاع بدهید.
۱۰ دقیقه آرامش
سعی به پیدا کردن مکانی برای پرت کردن حواس خود کنید. یک آرامش عمیق زمانی به‌دست می‌آید که دراز کشیده باشید اما با نشستن بر روی صندلی راحتی نیز می‌توانید به آرامش برسید.
هنگام دراز کشیدن، به پشت دراز بکشید و دست و پا را با فاصله کمی از خود قرار بدهید. اگر در ابتدا این نوع دراز کشیدن برای شما نامتناسب بود، دست‌های خود را روی ناحیه شکم قرار دهید.
اگر روی یک صندلی هستید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را روی دسته صندلی بگذارید و در همان حالت بدون حرکت بمانید.
تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید در همان حالت باقی بمانید. دم را به صورت آهسته انجام دهید و بازدم را به آرامی خارج کنید. این کار را دوباره انجام دهید، چشم‌ها را به آرامی ببندید و احساس کنید تمام اضطراب‌ها از بین می‌روند. سپس به آرامش و تنفس عادی خود باز گردید.
۱. روی هر قسمت از بدن، مفاصل و ماهیچه‌ها تمرکز کنید.
۲. انگشت‌ها و مچ پا را آرام کنید.
۳. پاهای خود را آرام کنید تا گردش خون از طرف ران اتفاق بیفتد.
۴. احساس کنید کمرتان توسط سطح زمین و یا پشتی صندلی لمس می‌شود. اجازه دهید سطح زمین یا صندلی، عضلات را آرام کند.
۵. دستان خود را آرام کنید، انگشتان خود را باز و بسته کنید.
۶. شانه‌های خود را آرام کنید تا آن‌ها رها شوند.
۷. با رها کردن عضلات گردن اجازه دهید سرتان آرام بگیرد.
۸. صورت خود را آرام کنید، اجازه دهید هر اضطرابی از آن خارج شود، لب‌ها به نرمی روی هم، پیشانی صاف و پاها از هم رها باشند.
۹. در همین حالت باقی بمانید و احساس کنید، آرامش کل بدن شما را فراگرفته است.
۱۰. ممکن است احساس کنید اعضای بدن گرم و سنگین شده‌اند، حسی شبیه شناور شدن. از این احساسات شگفت‌زده نشوید و فقط لذت ببرید که قسمتی از آرامش بخشیدن به شما است.
۱۱. زمانی که ماهیچه‌ها آرام باشند، در حال استراحت هستید، زیرا تا زمانی که تنش و اضطراب وجود داشته باشد، نمی‌توانید احساس آرامش داشته باشید.
۱۲. حداقل ۶ دقیقه آرامش داشته باشید. اگر قبل از خواب چنین تمرین‌هایی را انجام می‌دهید، خواب با آرامش بیشتری را خواهید داشت. بعد از پایان ۶ دقیقه چشمان خود را باز کنید، به اطراف نگاه کنید و به آرامی بنشینید.
