در روزهای گذشته انجمن رژیم‌های غذایی بریتانیا در آستانه سال نو میلادی از مردم خواست از گرفتن پنج رژیم غذایی معروف (خام گیاهخواری مطلق، آلکالین، پیوپی، کتوژنیک و مکمل‌های غذایی کیتی پرایس) پرهیز کنند. در عین حال بنیاد تغذیه بریتانیا هم تأیید کرد که بهتر است از این پنج رژیم پرهیز شود، اما دکتر عاصم ملهوترا مبدع رژیم پیوپی از روش خود دفاع کرد.
توصیه‌های کلی تغذیه سالم و متعادل برای بزرگسالان سالم و بدون بیماری زمینه‌ای چیست؟
مجموع غذای روزانه شما باید حدودا چنین نسبتی داشته باشد: یک سوم نشاسته + یک سوم میوه و سبزی + یک سوم لبنیات و پروتئین.
نشاسته: نان، سیب‌زمینی، برنج و ماکارونی (پاستا) را اساس وعده غذایی قرار دهید. تقریبا یک سوم غذای شما را باید اینها تشکیل دهند. رنگ قهوه‌ای را ترجیح دهید، یعنی اینکه از نان کامل (سبوس‌دار) بیشتر استفاده کنید تا نان‌های سفید. از برنج قهوه‌ای بیشتر استفاده کنید تا برنج سفید. بر اساس نحوه پخت اگر می‌توانید پوست سیب‌زمینی را نگیرید، از ماکارونی (پاستا) با فیبر زیاد استفاده کنید. حذف سبوس از نان یا برنج، مقدار فیبر را در غذا کم می‌کند و برخی مواد معدنی مغذی هم ممکن است با آن حذف شود. فیبر به کار روده بزرگ و تسهیل دفع و رفع یبوست کمک می‌کند. علاوه بر این، وقتی نشاسته را به این صورت مصرف می‌کنید، کمتر می‌خورید چون زودتر سیر می‌شوید بنابراین کالری کمتری هم دریافت می‌کنید.
میوه و سبزی: میوه و سبزی باید تقریبا یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل دهد. توصیه فعلی این است که روزانه در مجموع باید چهار صد گرم میوه و سبزی (چه خام چه پخته) بخورید. می‌توانید بخشی را در پخت غذا بکار ببرید و بخشی را خام بخورید. در این میوه و سبزی‌ها تا حد ممکن تنوع ایجاد کنید. اگر میوه را خام می‌خورید یک سیب، نارنگی، پرتغال، هلو یا سیب را یک پنجم نیاز روزانه یعنی حدود هشتاد گرم در نظر بگیرید. خشکبار (میوه‌های خشک) هم غذای خوبی هستند، مثل برگه زردآلو، انجیر خشک، کشمش یا آلو. توصیه فعلی سی گرم در روز است که معادل هشتاد گرم میوه و سبزی است.
آب‌میوه را تا حد ممکن جایگزین خود میوه نکنید، فیبر ارزشمند را از میوه نگیرید. اگر مثلا یک پرتغال برای شما کافی باشد، برای یک لیوان آب پرتغال باید بیش از یک پرتغال استفاده کنید، بنابراین قند و کالری بیشتری وارد بدن شما می‌شود. اگر آب میوه می‌خورید نباید بیشتر از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد. یک لیوان متوسط استاندارد حدود ۳۳۰ میلی‌لیتر است. توجه کنید که سبزی و میوه را نه به عنوان مکمل بلکه به عنوان یک سوم تغذیه روزانه باید در نظر بگیرید.
لبنیات: بخشی از تغذیه روزانه شما را باید لبنیات تشکیل دهد. اولویت با آنهایی است که قند، چربی ونمک کم دارند، مثل شیر و ماست. شیر و ماست را بهتر است از نوع کم‌چرب انتخاب کنید که بر پر چرب و کاملا بدون چربی ارجحیت دارند، مثل شیر و ماست با یک تا دو درصد چربی.
پروتئین: باید جزو غذای روزانه باشد، حبوبات (بنشن)، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی پروتئین هستند. حبوبات را دست‌کم نگیرید، هم پروتئین و مواد مغذی دارند هم کم کالری هستند هم پر از فیبر. در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنید. گوشت کم‌چربی ارجحیت دارد. گوشت فرآوری شده (سوسیس و کالباس) را تا حد امکان کم مصرف کنید. به ماهی بخصوص ماهی‌های روغنی اهمیت بدهید، توصیه شده هفته‌ای دو بار ماهی بخورید.
توصیه‌های مهم
از نظر علمی تا به حال رژیم غذایی برتر پیدا نشده است، اما اصول تغذیه سالم و متعادل معلوم است بنابراین معیار ما در اینجا این است که چگونه غذا بخوریم که به تغذیه سالم و متعادل نزدیک باشد. بر اساس این معیارها است که می‌توانیم ارزیابی کنیم چه رژیم‌هایی مناسب هستند یا نیستند.
- از روغن‌های غیر اشباع استفاده کنید (روغن زیتون، روغن کلزا). تا حد ممکن مصرف روغن را کم کنید و از روغن جامد استفاده نکنید. روغن غذاهای سرخ کردنی را با کاغذ خشک کن بگیرید یا چربی روی آبگوشت را تا حد ممکن از روی آن جمع کنید.
- هر چه می‌توانید نوشیدنی‌ها و خوردنی‌های چرب، شیرین، شور کمتر بخورید. و اگر می‌خورید کم بخورید: انواع شیرینی و کیک، بیسکویت، بستنی، کره و خامه، نوشیدنی‌های گازدار و شیرین.
- وقتی گرسنه نیستید چیزی نخورید
- در ریزه‌خواری افراط نکنید
- کم بخورید و قبل از احساس اشباع، خوردن را متوقف کنید
- سعی کنید ساعت غذا خوردن تا حد امکان مشخص باشد
- بشقاب و قاشق‌هایتان را کوچک کنید، بر خلاف تصور، تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که این کار ساده تاثیر بسیار زیادی در کاهش غذای مصرفی دارد
- به خوردن و جویدن غذا توجه داشته باشید. خوردن غذا جلوی تلویزیون و کامپیوتر باعث پرخوری می شود
- آب بخورید، روزی بین شش تا هشت لیوان.
اینها توصیه‌های رسمی و معتبر هستند که پشتوانه علمی دارند. بر همین اساس به برخی از سوالها پاسخ می‌دهیم.
- برای رفع سریع چاقی شکمی چه کنیم؟
پاسخ قطعی به این سوال وجود ندارد، اما شاید این نکات مفید باشند:
چاقی شکمی در صورتی که فرد بیماری زمینه‌ای نداشته باشد، نشانه دریافت زیاد کالری و کمی تحرک است.
تغذیه خود را بر اساس آنچه گفته شد اصلاح کنید و ورزش کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که هر رژیمی که مدعی "برتری" است در"ادعای" خود "اغراق" کرده است.
به وعده‌های بزرگ تبلیغاتی -چه در رسانه چه دهان به دهان- توجه نکنید. اگر این وعده‌ها واقعا محقق می‌شدند تحقیقات علمی آن را نشان داده بودند.
نکته دیگر اینکه تحقیقات نشان می‌دهند که اگر با گرفتن رژیمی خیلی سریع وزن کم کنید به احتمال زیاد دوباره به وزن قبلی بر می‌گردید. افزایش وزن به مرور زمان اتفاق می‌افتد و کاهش وزن سالم هم همینطور. استمرار در تغذیه سالم به همراه ورزش موثرترین روش است.
- بهترین وسالمترین رژیم غذایی کدام است؟
این سوال هم پاسخ قطعی ندارد، اما بررسی تحقیقاتی که در باره رژیم‌های غذایی انجام شده رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به عنوان سالمترین معرفی می‌کند. در سال ۲۰۱۴ دو متخصص تغذیه برای پیدا کردن بهترین رژیم غذایی، تحقیقات بسیاری را درباره رژیم‌های غذایی مختلف بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که سه نکته را با قطعیت زیاد می توان گفت؛ تغذیه‌ای سالم است که:
- ۱. مواد غذایی آن مستقیما از طبیعت آمده باشد (نه مواد غذایی فرآوری شده، نه غذای آماده، نه فست فود، نه غذای کنسروی و مایکروویوی و امثال آن)
- ۲. بیشتر آن گیاهی باشد
- ۳. مواد حیوانی آن از حیواناتی گرفته شده باشد که خود غذاهای طبیعی مصرف کرده باشند (پیدا کردن و اطمینان حاصل کردن از این موضوع کار راحتی نیست)
- رژیم غذایی مناسب برای کبد چرب چیست؟
چندین سوال در این باره به دست ما رسیده که پاسخ دادن به آن، با این اطلاعات محدود ممکن نیست اما این توصیه‌ها می‌تواند کمک کننده باشد:
کبد چرب که دلیلی غیر از مصرف الکل داشته باشد درجات مختلف دارد. درجه خفیف آن که معمولا بدون علامت است ممکن است در افراد زیادی وجود داشته باشد که محصول جمع شدن چربی در سلول‌های کبد است. در درصد کمی از جمعیت این چربی می‌تواند باعث التهاب کبد شود و درجات شدیدتر را ایجاد کند که می‌تواند در نهایت به سیروز کبد و از کار افتادن آن منجر شود. چاقی، دیابت نوع دوم، فشار خون، کلسترول بالا، سن بالای پنجاه و سیگار عوامل زمینه‌ساز آن هستند. بنابراین بطور کلی می‌توان گفت تغذیه سالم و متعادل، ورزش، ترک سیگار و تنظیم قند خون راهکارهای اصلی هستند و خوردن روغن زیتون صبحگاهی یا خودداری از خوردن میوه برای درمان آن پایه طبی ندارد.
- قرص‌هایی که برای لاغری توصیه می‌شوند چه عوارضی دارند؟
داروهای لاغری انواع بسیاری دارند با ترکیبات مختلف بنابراین نمی‌توان گفت آیا ضرر دارند یا چه ضرری دارند. اما آنچه با قاطعیت بسیار بیشتری می‌توان گفت این است که تاکنون داروی لاغری که از نظر طبی سودمندی آن ثابت شده باشد پیدا نشده است.
- من وگان هستم (اما نه خام گیاهخوار مطلق) خواستم بدانم آیا از نظر پزشکی این رژیم هم خطرناک است؟
از نظر طبی وگان خطرناک نیست، اما نیاز به ملاحظاتی دارد. علاوه بر آنچه به عنوان تغذیه سالم و متعادل مطرح شد به این نکات توجه کنید:
باید مراقب تعادل و سلامت تغذیه خود باشید بخصوص برای تامین آهن، کلسیم و ویتامین ب ۱۲.
کلسیم و ویتامین در متابولیسم بدن ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند. در گیاهخواران و وگان‌هایی که لبنیات می‌خورند کلسیم از همین راه به بدن می‌رسد، اما برای آنها که هیچ فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند این توصیه‌ها را پیشنهاد می‌کنیم: برای تأمین ویتامین د و کلسیم:
- کنجد و ارده
- بنشن (عدس، انواع لوبیا، نخود و نخود فرنگی و باقلا). بنشن را قبل از پخت خیس کنید و آن را خوب بشویید.
- خشکبار
برای تامین آهن:
- سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره مثل شاهی، بروکلی
- خشکبار
- مغزدانه‌ها (بادام، پسته، فندق).
- نان غنی شده با آهن
برای گرفتن ویتامین د: قرار گرفتن مستقیم در معرض نور آفتاب را در نظر داشته باشید. برای کلسیم، آهن، ویتامین د و بخصوص ویتامین ب ۱۲ می‌توانید با مشورت با پزشک از مکمل استفاده کنید.
- آیا مصرف گوشت قرمز برای بدن ضروریست؟ چه مقدار درهفته باید مصرف کنیم؟ آیا پرهیز کامل از گوشت در درازمدت زیانبار است؟ آیا می توان بدون گوشت تغذیه کامل و سالم داشت؟
گوشت قرمز یکی از منابع پروتئین و آهن است. تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالمترین رژیم‌های غذایی است و در این رژیم، مصرف گوشت قرمز کم است و بیشتر در آخر هفته یا مناسبت‌ها خورده می‌شود. تردیدی نیست که تغذیه‌ای که گوشت و بخصوص گوشت قرمز زیاد داشته باشد تغذیه متعادلی نیست.
هر چند نمی‌توان با قطعیت دفعات خوردن گوشت در هفته را مشخص کرد، اما می‌توان گفت گیاهخواران و گیاهخواران مطلق از نخوردن گوشت قرمز منع نشده‌اند و فقط ملاحظاتی به آنها توصیه شده است.
اگر دائم گوشت قرمز مصرف می‌کنید بهتر است که بیشتر از روزی هفتاد گرم نباشد (هفته‌ای نیم کیلو). اگر این مقدار ناچیز به نظر می‌رسد یک راه آن است که مصرف آن را به یکی دو روز در هفته تقلیل دهید. کباب کردن گوشت کم چربی (بنحوی که چربی گوشت از زیر آن خارج شود) بهترین روش است، مثل کباب چنجه یا برگ اما نه مثل کباب کوبیده که چربی زیاد دارد.