با اندام استوار و خوش قامت به درد کمر پایان داده، شش‌ها را گشوده کنید تا هوای بیشتری به درونتان جاری شده و جانتان از نیروی حیات لبریز گردد. بگذارید یوگا رخوت و سستی را از وجودتان بزداید.اغلب ما آدم‌های این دوره و زمانه اوقات زیادی را در خانه یا محل کار روی صفحه نمایش رایانه‌ها قوز می‌کنیم یا جلوی تلویزیون لم می‌دهیم و یکسری کارهایی می‌کنیم که ابدا نفعی برای کمر و مهره‌های کمری ندارد. سبک زندگی ساکن و بی‌تحرکی که در پیش گرفته‌ایم هم این عادات غلط اندامی را تشدید کرده و کمر درد را به یکی از رایج‌ترین دردهای دنیا امروز بدل کرده است.

خوش‌قامتی و اندام کشیده و استوار اهمیت زیادی دارد و اصلا نباید آن را نادیده گرفت. روزگاری را به یاد بیاورید که مادرتان متصل گوشزدتان می‌کرد تا شانه‌ها را عقب دهید و راست بایستید و از این گفته هدفی داشت. بدن خموده و قوزکرده به یک سلسله بیماری‌ها ختم می‌شود، به‌ویژه با درد کمر و شانه و گردن، اسپاسم و خشکی عضله و فقدان هوشیاری جسمی و عادت‌های غلط تنفسی مرتبط است و می‌تواند آن‌ها را تشدید کند.

ستون مهره‌ها محور مرکزی بدن است و در یوگا نقش کلیدی در تمام حرکات یا آساناها دارد. اما وقتی وضعیت صحیح بدن و هم‌ترازی را در نظر داریم باید همراه با ستون مهره‌ها روی مرکز بدن و کف لگن تمرکز کنیم. هم‌ترازی تاثیر مضاعفی روی جسم دارد. وقتی مرکز بدن و کف لگن را درگیر می‌کنیم تقریبا به‌طور طبیعی احساس می‌کنیم که سینه گشوده و ستون مهره‌ها کشیده شده و طویل می‌شود.

آساناهایی که این مناطق را با هم درگیر می‌کند هوشیاری بدن را ارتقا داده و عادات تازه‌ای را برای خوش قامت شدن جایگزین می‌کند. با کار روی این حالات قدرت و انعطاف‌پذیری ستون مهره‌ها هم افزایش یافته و می‌توانیم جلوی قوز کردن و بیماری‌های ناشی از بد ایستادن یا نشستن را بگیریم. به علاوه مزایای دیگری نیز بر تقویت عضلات کف لگن مترتب است از‌جمله پیشگیری از مشکلات مثانه و افزایش لذت جنسی.

از نظر فنی خوش قامتی و اندام کشیده یعنی تعادل و توازن در عضله و استخوان‌بندی بدن. اما این موضوعِ تعادل فراتر از مبحث جسم و فیزیک بدن قرار دارد. وقتی تمرین درازمدت را در نظر داریم ستون مهره‌های قوی و اندام کشیده برای حفظ استواری مورد نیاز جهت نگهداری یک آسانا در زمان بیشتر امری کاملا ضروری است تا بتوان از مزایای کامل آن حرکت بهره کافی گرفت. بنا به متون کهن یوگا هدف آساناها آماده کردن جسم و ذهن است برای نشستن به مراقبه و مدیتیشن، از این‌رو ستون مهره‌های استوار و نیرومند در روند انجام یک مراقبه موفق و عاری از پریشانی و حواس‌پرتی نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند.

منطق پرانا

هم‌اکنون هرجایی که هستید این تمرین را انجام دهید. پشتتان را گرد کنید و شانه‌هایتان را به سمت پایین بیاندازید (اگر از قبل در این حالت بودید که یک گام جلو هستیم). حالا دم بکشید و توجه کنید که چه مقدار می‌توانید هوا را به درون شش‌ها فرو برید. سپس ستون مهره‌ها را از حالت خمیده خارج کرده طوری که صاف و کشیده شود. سینه و شانه‌ها را باز کنید و یک نفس دیگر بکشید. خواهید دید که این بار می‌توانید یک نفس کامل‌تر و طولانی‌تری بکشید و این به خاطر آن است که شیوه نادرست ایستادن یا نشستن تاثیر مستقیمی روی تنفس می‌گذارد.

وقتی قوز می‌کنیم انتهای دنده‌ها به داخل شکم فشار می‌آورد، در واقع حرکت دنده‌ها دچار اشکال شده، ریه‌ها در تنگنا قرار گرفته و نمی‌توانند با حداکثر ظرفیت شان عمل کنند. در این وضعیت خمیده و قوز کرده توانایی ما برای دریافت اکسیژن محدود شده و فشار مضاعفی روی ستون مهره‌ها وارد می‌آید.

یوگا با بهبود آگاهی جسمانی سبب خوش قامتی شده، سینه را باز کرده و بر قدرت و درازای ستون مهره‌ها می‌افزاید که این کار به‌نوبه خود فضایی را برای ریه‌ها فراهم می‌کند تا با ظرفیت کامل عمل کند و این به معنی آن است که می‌توانیم نفس‌های آرام و عمیق‌تری بکشیم که به افزایش سطح پرانا در بدن منجر می‌شود.

پرانا، انرژی یا نیروی حیاتی است که همه موجودات زنده را تغذیه می‌کند. بالا رفتن سطح پرانا به این معنا است که اکسیژن بیشتری به سلول‌های بدن حمل شده و دی‌اکسید کربن به شکل خون فاقد اکسیژن به شش و قلب بر می‌گردد. معابر و مسیرهای انرژی و چاکرا‌ها که در راستای نخاع قرار دارند نیز با تنفس تحریک شده و کمک می‌کنند تا انرژی به‌طور یکنواخت در سراسر بدن توزیع شود. در صورت گرفتگی و انسداد مسیر‌های انرژی، بدن مستعد بیماری می‌شود. بنابر این جریان متوازن انرژی ضامن هماهنگی بدن و دستگاه‌های آن بوده و با حس کلی سلامت مرتبط است. بسیاری از آسانا‌های یوگا که برای خوش قامتی و بهبود وضعیت ستون مهره‌ها به‌طور شگفت‌آوری موثر واقع می‌شوند اعتماد به نفس و قدرت درونی را هم همراهشان به ارمغان می‌آورند چون واقعا کمکتان می‌کنند تا صاف بایستید. خیلی از حرکات یوگا چاکرای مانی پورا را تحریک می‌کنند، مرکزی که در وسط ستون مهره‌ها قرار گرفته و با پویایی و آتش درون مرتبط است. با سینه باز و گشوده و ستون فقرات صاف و کشیده وقتی پای حرکت، انرژی و اعتماد به نفس به میان می‌آید می‌توانید بهبود و پیشرفت را به خوبی ملاحظه کنید.

انحناهای طبیعی‌تان را حفظ کنید

گرچه خوش قامتی مستلزم ستون فقرات کشیده است، ستون مهره‌هایتان خمیدگی‌هایی دارد که باید حفظ شود. این پیچ و تاب‌ها شامل خمیدگی‌های ملایم به طرف جلو در ناحیه گردن و قسمت پایین کمر و خمیدگی‌های خفیف به سمت عقب در قسمت بالای کمر و ناحیه خاجی/ دنبالچه می‌گردد. این شکل S مانند یک انحنای طبیعی و سالم را تشکیل می‌دهد.

ویژگی شایع یک وضعیت اندامی نادرست قوز کردن ناحیه بالای پشت است که به کایفوزیس یا گوژپشتی معروف است. در این وضعیت سر کاملا به سمت جلو رفته و حالت گردن غاز را به خود می‌گیرد که به قسمت بالای پشت فشار می‌آورد. ویژگی شایع یک وضعیت اندامی نادرست دیگرکج شدن بیش از حد یا انحنای زیادی ناحیه کمری در پایین کمر است. حالت نادرست اندامی ناشی از انحنای زیادی، تعادل و تحرک ستون مهره‌ها را محدود می‌کند. عضلات، رباط‌ها، تاندون‌ها و نوار پیوندی سینه می‌توانند منقبض شده و عملکرد بالقوه عصب‌ها را تحت فشار قرار داده و سبب کشیدگی عضله، دردمفاصل، مشکلات دیسک کمر و هزار و یک بیماری دیگر خواهد شد.

در تصحیح وضعیت اندامی غلط، پاها، کف لگن، اندام‌های شکمی، سینه و ستون فقرات دخالت دارند تا هم‌ترازی مناسبی را دوباره ایجاد کرده و هوشیاری جسمانی را برقرار سازد. در کنار این برنامه، تمرکز روی آساناهایی که قدرت و انعطاف‌پذیری مرکز بدن و ستون مهره‌ها را بهبود می‌بخشد برای کسب استحکام، تعادل، و سرانجام هماهنگی ذهن و جسم کارساز خواهد بود.

حرکت گربه –گاو (مارجاری آسانا)

در حالت چهار دست و پا قرار گیرید؛ دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و پاها به قدر لگن از هم فاصله داشته باشند. به جلو خیره شده اجازه دهید ستون فقرات شیب طبیعی خودش را داشته باشد. این نقطه خنثی حرکت است. با دم، شکم را به طرف پایین هل داده و سر را به سمت بالا بلند کنید به‌طوری که ستون مهره‌ها حالت مقعر و فرو رفته پیدا کند. اطمینان حاصل کنید که حرکت را از سمت لگن آغاز می‌کنید. سپس هوا را خارج کرده و ستون مهره‌ها را در جهت مخالف قوس داده و لگن را به طرف زمین بکشید. بگذارید سر به طرف پایین متمایل شود.

چند دور این حرکت را انجام داده و حرکات را با تنفس‌تان همگام کنید. از آن جایی که عضلات کف لگن با پایین کمر مرتبط است، در این حرکت نقش مهمی دارد. این حالت کمک می‌کند تا همترازی درست ستون مهره‌ها از سر تا لگن برقرار شده و سینه، شانه‌ها و پایین کمر را هم باز کرده که به بهبود قدرت و نرمش‌پذیری ستون مهره‌ها کمک می‌کند. این توالی حرکتیِ بلند کردن و کشش دادن در مارجاری آسانا حالت ماساژ هم دارد که انعطاف‌پذیری مهره‌ها را افزایش داده و فشار کمر را آزاد می‌کند.

 

 

حالت کوهستان (تادآسانا)

این وضعیت کمک می‌کند تا اساس و بنیان خود را تصحیح کرده و ستون مهره‌ها را هم تراز کنید. برای شروع صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار داده و دست‌ها کمی از ران‌ها فاصله داشته باشد. توجه‌تان را روی تکیه‌گاهتان قرار دهید. تصور کنید پاهایتان اتومبیلی است که در طرفینش دو چرخ دارد. این چرخ‌ها را طوری روی زمین قرار دهید که وزنتان به‌طور یکنواخت متعادل و پخش شود. در همان موقع قوس ملایمی باید در کف پاها ایجاد شود.

به محض استقرار تکیه‌گاه، پاهایتان فعال کرده به‌طوری که بتوانید انرژی جریان یافته از کف پاها را احساس کنید. ران‌ها و ساق‌های پا باید در این حالت درگیر شده و کشکک زانو به سمت بالا کشیده شود که در این حرکت تاثیر معکوس دارد. لگن را جمع کرده و از کف لگن به بالا بکشید. عضلات میانه بدن را درگیر کرده، جناغ سینه را به سمت بالا کشیده و سینه را باز کنید اما نگذارید قفسه سینه بیش از اندازه به سمت جلو کشیده شود. احساس کنید ستون مهره‌هایتان کشیده و طویل می‌شود. به آرامی شانه‌هایتان را بیرون کشیده و استخوان کتف را به درون ببرید. سرتان باید در مرکز و متعادل بین دو شانه قرار یافته و چانه موازی زمین باشد. با چشمان بسته چند دقیقه در این حالت بمانید و روی تنفستان تمرکز کنید. تادآسانا برای شروع تمرین یوگا تمرین مفیدی است چون آگاهی جسمانی را پرورش می‌دهد.

حالت جنگاور ۱ (ویرابهادراسنا ۱)

کار وضعیت‌های ایستاده من‌جمله ویرابهادراسانا معمولا این است که فرد را نسبت به وضعیت اندامی‌اش آگاه‌تر می‌کند. در مرکز زیراندازِ ورزشی در حالت تادآسانا بایستید. پای راست را جلو بگذارید. پای چپ باید در زاویه تقریبا ۴۵ درجه با زیرانداز ورزشی قرار گیرد. زانوی راست را خم کنید تا مستقیما روی قوزک پای راست قرار گیرد. زانوی راست باید کمی به سمت بیرون به طرف انگشت کوچک پا متمایل باشد.

دست‌ها را به سمت بالای سر ببرید. اطمینان حاصل کنید که وضعیت زانو روی قوزک پا برقرار و حفظ شده است. تجسم کنید که طنابی را در دست گرفته‌اید و از لگن از طریق آرنج و انگشتان دست خود را به بالا می‌کشید. یادتان باشد تا پای چپتان را به کار اندازید و مطمئن شوید این پا صاف باشد. در هر دو طرف این حرکت را انجام دهید. این حرکت نه فقط قدرت می‌بخشد بلکه بنیه و اعتماد به نفس را بهبود می‌دهد.

حالت مثلث (تریکون آسانا)

از تادآسانا شروع کنید. پاها را از هم جدا کرده طوری که فاصله زیادی بین پاها ایجاد شود و دست‌ها را از هم بگشایید طوری که کف دست‌ها به سمت زمین باشد. پای راست را به سمت بیرون بچرخانید و پای چپ را کمی به داخل بگردانید تا کمی زاویه پیدا کند. پاها را درگیر کنید. از کمر خم شده و دست راست را به طرف پای راست بیاورید. دست چپ را مستقیما بالای شانه دراز کنید. سینه و کمر را به سمت بالا بگردانید. به‌طور فعال ستون مهره‌ها را به سمت سر بکشید و انبساط و گسترش را در کف لگن احساس کنید. نگاه‌تان را روی شصت دست چپ متمرکز کنید چون موجب می‌شود گردنتان به آرامی به سمت بالا بچرخد. برای چند تنفس در این حالت بمانید و بعد از حرکت خارج شوید. این حرکت را در سمت مخالف انجام دهید. این حرکت روی استواری پاها و بالاتنه موثر است.

حالت نیم پیچ ستون مهره‌ها (آردها ماتسی آندرآسانا)

بضی از آساناها برای تقویت عضلات ضعیف کمر و افزایش نرمش‌پذیری ستون مهره‌ها جهت جلوگیری از قوز کردن و پرورش قامت راست و درست به کار برده می‌شوند. آردها ماتسی آندر آسانا یکی از این حرکات است که برای پروش هوشیاری نسبت به ستون مهره‌ها و اصلاح عملکرد نخاع سخت مفید است.

با دانداسانا شروع کنید بدین ترتیب که پاها را جلوی خودتان دراز کرده و انگشتان پا را بالا بگیرید. زانوی پای راست را خم کنید و از روی پای چپ رد کنید. سپس زانوی پای چپ را خم کرده و باقی پا را بیرون لگن راست قرار دهید. دست راست را پشت باسن سمت راست بگذارید. این کار به صاف ماندن حتمی کمر کمک می‌کند. سپس دست چپ را بلند کرده و آن را بیرون زانوی قرار دهید. آرنج دست چپ را خم کرده و کف دست را روی سینه بگذارید. نیم‌تنه را بلند کنید و سپس بچرخانید؛ از پایین شکم شروع کرده سر را یگردانید و به سمت راست شانه نگاه کنید. این ترتیب را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

ابزار کمکی برای اصلاح اندامی

برای صاف ایستادن می‌توان از ابزارهای کمکی بهره گرفت. استفاده از تسمه یوگا برای ایجاد «ژاکت طنابی» می‌تواند کمکی باشد برای خوش قامت شدن. تسمه یوگا را پشت بالای کمر گذاشته و دو انتهای آن را در دست بگیرید. دو انتها را از روی شانه‌ها رد کنید و آن را در پشت به صورت ضربدری در آورید. مطمئن شوید که تسمه محکم شده و پیچ نخورده. دوباره دو سر تسمه را در دست بگیرید و به سمت پایین بکشید. احساس خواهید کرد که سینه منبسط شده و کشش ملایمی در بالای کمر خواهید داشت. بستن هر روزه تسمه به مدت چند دقیقه کمکتان خواهد کرد تا نسبت به همترازی اندامی هوشیارتر شوید و بتوانید به‌طور طبیعی در این حالت بمانید.