ایا می‌دانستید که بدن انسان می تواند از نور خورشید ویتامین بسازد؟
در حالی که عموم جامعه بر این باور است که ما ویتامین ها و مواد معدنی را از غذایی که می خوریم دریافت می کنیم، در واقع پوست مانور خورشید را به ویتامین D محلول در چربی تبدیل می کند!
اطلاعات متناقض زیادی در مورد این ویتامین ضروری در رسانه ها منتشر شده است، بنابراین با فرا رسیدن تابستان (و زمان بیشتری که در فضای باز سپری می کنیم)، در ادامه نشریه زیبازی سعی دارد درباره ویتامین آفتاب اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهد.
شما می توانید ویتامین D را از آفتاب، غذا و مکمل ها دریافت کنید
هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، مجموعه ای از واکنش های شیمیایی را شروع می کند که کلسترول موجود در پوست را به ویتامین D تبدیل می کند. جالب اینجاست که پوست شما میزان ویتامین D را که از خورشید تولید می کند تنظیم می کند، بنابراین وقتی شما در زیر نور خورشید قرار می‌گیرید قرار نیست ویتامین D بدن مشکلی پیش بیاورد.
وقتی صحبت از منابع غذایی به میان می آید، ویتامین آفتاب (که در واحدهای بین المللی اندازه گیری می شود که به اختیار IU می‌گوییم) به طور طبیعی تنها در چند مورد از جمله:
- ماهی قزل آلا صید شده وحشی: 450-900 IU (واحد بین المللی) در یک وعده 3.5 اونس (صید وحشی به طور قابل توجهی بیشتر از پرورشی است).
- روغن کبد ماهی: 450 IU (واحد بین المللی) در هر قاشق چایخوری؛
- قارچ هایی که در هنگام رشد در معرض نور UV قرار می گیرند: 400 IU (واحد بین المللی) در هر فنجان.
- کنسرو ماهی تن: 269 IU (واحد بین المللی) در یک وعده 3.5 اونس؛
- زرده تخم مرغ: 37 IU (واحد بین المللی) در هر زرده.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای بزرگسالان سالم زیر 69 سال 600 IU (واحد بین المللی) و برای افراد 70 سال و بالاتر 800 IU (واحد بین المللی) در روز است. همانطور که می بینید، رسیدن به آن با رژیم غذایی متوسط آسان نیست، بنابراین بسیاری از غذاها با ویتامین D غنی شده اند، از جمله شیر گاو (115 واحد در هر فنجان)، شیرهای گیاهی، آب پرتقال (100 واحد در هر فنجان)، غلات. و بلغور جو دوسر (حدود 100 واحد بین المللی در هر وعده).
در نهایت، می توانید ویتامین D را از طریق یک مکمل غذایی دریافت کنید. تحقیقات زیادی در مورد اینکه مردم چقدر باید مصرف کنند و اینکه آیا یک مکمل حتی موثر است یا خیر وجود دارد. در حال حاضر، توصیه به بزرگسالان این است که سعی کنند روزانه 600 تا 800 IU (واحد بین المللی) مصرف کنند، چه از طریق غذا، مکمل ها یا ترکیبی از هر دو.
مکمل ها برای کسانی که کمبود ویتامین D دارند فواید قطعی دارد، اما برای کسانی که سطح خون طبیعی دارند، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد مکمل برای سلامتی طولانی مدت مفید است.
ویتامین D برای استخوان های قوی مفید است
بسیاری از ما احتمالاً در سنین جوانی آموخته‌ایم که کلسیم استخوان‌های قوی می‌سازد، که درست است، اما کلسیم برای جذب بدن به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D را به عنوان تاکسی در نظر بگیرید که کلسیم را از روده به خون می آورد.
بنابراین، ویتامین D کمتر به معنای کلسیم کمتر در بدن است که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود. اما این همه ماجرا نیست! در اینجا چند روش دیگر وجود دارد که دانشمندان معتقدند ویتامین D از سلامت طولانی مدت حمایت می کند:
- ممکن است ایمنی را بهبود بخشد.
- ممکن است از زوال عقل جلوگیری کند.
- ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش دهد.
- ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
- در صورت ابتلا به سرطان ممکن است بقا را بهبود بخشد.
قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید بهترین راه برای دریافت ویتامین D است
منطقی است که فکر کنیم اگر بدن ما طوری ساخته شده است که ویتامین D را از خورشید بسازد، بهتر است آن را همانطور که طبیعت در نظر گرفته است دریافت کنیم. با این حال، تحقیقات تا به امروز بیان می کند - و اکثر متخصصان مراقبت از پوست کاملاً موافق هستند - که خطرات قرار گرفتن پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش بسیار بیشتر از خطرات ناشی از کمبود ویتامین D است، به خصوص زمانی که راه های دیگر و مطمئن تری برای دریافت مقادیر کافی داشته باشیم.
برای کسانی که رنگ پوست تیره‌تری دارند، تولید ویتامین D کافی از نور خورشید حتی سخت‌تر است. یعنی در کشور ما عزیزانی که جنوب زندگی می‌کنند ویتامین D کمتری از آقتاب دریافت می‌کنند!
بیشتر بهتر است
دوز بهینه روزانه ویتامین D در حال حاضر یک حوزه تحقیقاتی داغ است، با برخی از مطالعات که دوزهای 5000-10000 IU را مورد بررسی قرار می‌دهند. به یاد داشته باشید، RDA در حال حاضر برای بزرگسالان سالم روی 600 IU تنظیم شده است و حد بالای ایمن (UL) 4000 IU است مگر اینکه پزشک تجویز کند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. برخلاف ویتامین های محلول در آب که در بدن ذخیره نمی شوند و نیاز به تکمیل روزانه دارند، ویتامین های محلول در چربی در بافت چربی بدن ذخیره می شوند.
این بدان معناست که مصرف روزانه زیاد ویتامین D می‌تواند منجر به ذخایر اضافی در چربی ما شود و به طور بالقوه منجر به مسمومیت شود که ممکن است شامل تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، ادرار بیش از حد و تشنگی و سنگ کلیه باشد. سطوح بسیار بالای ویتامین D می تواند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ شود.
سطوح سمی ویتامین D تقریباً همیشه به دلیل مصرف بیش از حد ویتامین D از مکمل ها ایجاد می شود. مطالعه پشت سر هم نشان داده است که مکمل‌ها در صورت کمبود می‌توانند کمک کنند، اما اگر کمبود نداشته باشید، این مکمل باعث بهبود نتایج یا سلامت طولانی‌مدت نمی‌شود.
همه افراد باید سطح ویتامین D خود را بررسی کنند
اگر کسی تلاش خود را برای ایمن ماندن در برابر نور خورشید انجام می دهد و شاید غذاهای غنی شده یا به طور طبیعی حاوی ویتامین D زیاد نمی خورد، به احتمال زیاد دچار کمبود می شود. برای گفتن این موضوع نیازی به آزمایش ندارید.
در این موارد، فرد می‌تواند مستقیماً به سراغ درمان نرود: مصرف بیشتر غذاهای ویتامین D در رژیم غذایی خود یا افزودن یک مکمل آزمایش شده توسط شخص ثالث 600-800 IU به رژیم روزانه خود. در نهایت، این یک گفتگوی شخصی بین فرد و پزشک او خواهد بود که سبک زندگی، انتخاب غذا و تاریخچه پزشکی را در نظر می گیرد.
اگر احساس می‌کنید که تمام این اطلاعات گیج‌کننده و جالب بود، به دنیای تحقیقات تغذیه خوش آمدید! هنوز چیزهای زیادی در مورد ویتامین D و تأثیر آن بر سلامت کلی وجود دارد. در حالی که ما منتظر تحقیقات بیشتر برای روشن کردن ویتامین آفتاب هستیم، شما و مشتریانتان باید به استفاده از کرم ضد آفتاب خود ادامه دهید، غذاهای حاوی ویتامین D (چه غنی شده یا به طور طبیعی) مصرف کنید و اگر در مورد کمبود احتمالی آن نگران هستید با پزشک خود مشورت کنید.