برای بیشتر افراد، استراحت و تمدد اعصاب به معنی دراز کشیدن جلوی تلویزیون در انتهای یک روز پرتنش است. اما این کار به کاهش مشکلاتی که ناشی از فشار استرس هستند کمک زیادی نمی‌کند. برای مبارزه مثمرثمر با استرس باید واکنش طبیعی بدن، که همان آرامش است را فعال کنیم. این کار با تمرین‌های مختلف تمدد اعصاب مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، حرکات ورزشی ریتمیک و یوگا ممکن است. با جا دادن این تمرین‌ها در برنامه روزانه خود می‌توانید تا حد زیادی استرس را کاهش دهید و موجب افزایش انرژی و روحیه خود شوید. در شماره قبل در خصوص تکنیک‌های رسیدن به آرامش گفتیم. در این مقاله چند تکنیک پیشرفته را مرور خواهیم کرد.
واکنش طبیعی بدن برای آرامش: بازگرداندن سیستم عصبی بدن به تعادل اولیه
وقتی استرس سیستم عصبی بدن را دربرمی‌گیرد، مواد شیمیایی در بدن ترشح می‌شود که موجب به وجود آمدن واکنش ستیز یا گریز می‌شوند. پاسخ طبیعی بدن به استرس در موقعیت‌های اضطراری و زمان‌هایی که نیاز به واکنش سریع برای نجات خود دارید مفید است. اما هنگامی که این پاسخ به‌طور مستمر از سوی استرس روزمره زندگی فعال می‌شود، انرژی بدن را کاهش می‌دهد.
هیچکس نمی‌تواند به‌طور کامل از استرس دوری کند، اما می‌توان با آموزش واکنش آرامش که در مقابل واکنش استرس قرار می‌گیرد، اثرات آن را خنثی کرد. واکنش آرامش برای استرس مانند ترمزی عمل می‌کند که بدن و ذهن انسان را به تعادل و حالت اولیه آن بازمی‌گرداند.
وقتی واکنش آرامش فعال می‌شود:
- ضربان قلب پایین می‌آید،
- تنفس آرام‌تر و عمیق‌تر می‌شود،
- فشار خون کاهش یافته یا ثابت می‌شود،
- ماهیچه‌ها استراحت می‌کنند،
- بدن شروع به ترمیم خود می‌کند.
واکنش آرامش علاوه بر اثرات فیزیکی باعث افزایش انرژی و تمرکز حواس می‌شود، با بیماری‌های مختلف مبارزه می‌کند، دردها را التیام می‌بخشد، باعث توانایی حل مسایل در ذهن می‌شود و انگیزه و عملکرد انسان را افزایش می‌دهد. همه افراد می‌توانند با کمی تمرین از این مزایا برخوردار شوند.
فعال کردن واکنش آرامش
تکنیک‌های تمدد اعصاب بسیاری وجود دارند که می‌توانند با فعال کردن واکنش آرامش، به بازگردانی سیستم عصبی به تعادل اولیه خود کمک کنند. واکنش آرامش از طریق دراز کشیدن روی مبل یا خواب فعال نمی‌شود. بلکه این واکنش در واقع یک روند از فعالیت‌های ذهنی است که منجر به تمرکز و آرامش می‌شود.
یادگیری اصول تکنیک‌های تمدد اعصاب کار سختی نیست اما احتیاج به تمرین بسیار دارد. بسیاری از متخصصان تمدد اعصاب و کنترل استرس پیشنهاد می‌کنند که در طول روز حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را به انجام تمرین‌های تمدد اعصاب اختصاص دهیم. اگر تصمیم دارید بیشتر تمرین کنید و به آرامش بیشتری برسید، می‌توانید این زمان را به نیم ساعت یا حتی یک ساعت نیز ارتقا دهید. اگر فکر می‌کنید این تمرین‌های روزانه وقت شما را می‌گیرند، به خاطر داشته باشید که هدف این است که بیشتر این تکنیک‌ها را تبدیل به عادت روزانه کنیم؛ به‌طوری که پشت میز کار، هنگام ناهار یا در اتوبوس زمانی که در راه محل کارتان هستید تمرین‌ها را انجام دهید.
پیدا کردن بهترین تکنیک تمدد اعصاب
تمام تکنیک‌های تمدد اعصاب برای همه مناسب نیستند. هنگامی که یک تکنیک تمدد اعصاب را برای تمرین انتخاب می‌کنید به نیازهایتان، ترجیحتان، آناتومی بدن و نحوه واکنش همیشگی خود به استرس توجه کنید. مناسب‌ترین تکنیک برای شما تکنیکی است که با بدن شما و سبک زندگیتان هماهنگ باشد، قادر به متمرکز ساختن ذهنتان باشد و بتواند برای فعال کردن واکنش آرامش، افکار روزمره‌تان را قطع کند. در بسیاری از موارد ترکیب چندین تکنیک و انجام آنها به‌طور متناوب باعث ایجاد انگیزه و گرفتن بهترین نتیجه می‌شود.
نحوه واکنش شما به اضطراب ممکن است در انتخاب تکنیک تمدد اعصاب مناسب تاثیرگذار باشد:
واکنش «ستیز»: اگر زیر فشار استرس عصبانی، سراسیمه و هراسان می‌شوید، بهترین تکنیک‌ها برای شما آنهایی هستند که شما آرام می‌کنند مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، آرام بخشی پیشرفته عضلات و تصویرسازی ذهنی.
واکنش «گریز»: اگر در مواجهه با استرس افسرده و گیج می‌شوید و به انزوا فرو می‌روید، فعالیت‌هایی مهیج مناسب شما هستند که به سیستم عصبی شما انرژی می‌بخشند، مانند ورزش‌های ریتمیک، ماساژ، تمرین‌های حضور در لحظه و یوگای قدرتی.
واکنش «عدم تحرک»: اگر دچار آسیب روحی و شوکی بزرگی شده‌اید و در مواجهه با استرس ساکت و ساکن می‌مانید، نخستین قدم این است که سیستم عصبی را برانگیخته کنید تا به استرس با واکنش جنگ یا گریز پاسخ دهد و بتوانید یکی از تکنیک‌هایی تمدد اعصاب و رهایی از استرس را استفاده کنید. برای این کار از فعالیت‌های ورزشی کمک بگیرید که بازو و پاها را درگیر می‌کنند، مثل دویدن، رقص یا تای‌چی و هنگام انجام این فعالیت‌ها روی اعضای مختلف بدن تمرکز کنید.
تکنیک‌های تمدد اعصاب را به قسمتی از زندگی خود تبدیل کنید
بهترین راه برای شروع و ادامه تمرین‌های تمدد اعصاب این است که آنها را به برنامه روزمره زندگی خود اضافه کنید. احتمالا پیدا کردن زمانی برای انجام این تمرین‌ها در میان یک برنامه شلوغ کار سختی است اما بیشتر این تمرین‌ها به گونه‌ای هستند که می‌توان آنها را در حین کارهای دیگر انجام داد. مثلا می‌توانید در راه محل کار هنگامی که سوار اتوبوس یا مترو هستید یا حتی در مطب دکتر هنگام انتظار، مدیتیشن کنید. تنفس عمیق که یکی از این تمرینهاست می‌تواند هنگام انجام کارهای خانه یا هنگام چمن‌زنی در باغچه انجام شود. تمرکز حواس نیز وقتی که سگتان را برای پیاده‌روی می‌برید، یا تا اتومبیلتان راه می‌روید و یا حتی هنگام بالا رفتن از پله‌های محل کار، قابل تمرین هستند. بعد از اینکه تکنیک‌هایی مثل تای‌چی را آموختید، می‌توانید در محل کار، در پارک یا هنگام ناهار آن را انجام دهید.
چند توصیه دیگر برای اینکه تکنیک‌های تمدد اعصاب را تبدیل به قسمتی از زندگی خود کنید
- در صورت امکان هرروز زمان ثابتی را برای تمرین کردن در نظر بگیرید: برای هرروز یک یا دو بازه زمانی در نظر بگیرید. ممکن است برای شما بهتر باشد که تمرین‌ها را صبح پیش از انجام هرکار دیگری شروع کنید.
- اگر ورزش می‌کنید، حین ورزش تکنیک تمرکز حواس را نیز تمرین کنید: سعی کنید هنگام ورزش به جای حواس‌پرتی یا خیره شدن به تلویزیون، روی بدن خود و اعضای مختلف آن تمرکز کنید. مثلا اگر تمرین‌های مقاومتی می‌کنید سعی کنید با حرکات مخصوصی بر متناسب کردن تنفستان تمرکز کنید و به احساسی که بدنتان هنگام ورزش پیدا می‌کند، توجه کنید.
- وقتی خسته و خواب‌آلود هستید از تمرین بپرهیزید: این تکنیک‌های تمدد اعصاب موجب آرامش بیش از حد شما می‌شوند و ممکن است شما را خواب‌آلوده کنند، مخصوصا اگر زمان خواب نزدیک باشد. بیشترین بهره را زمانی از تمرینات خود می‌برید که کاملا بیدار و هشیار باشید. بعد از خوردن یک غذای سنگین یا مصرف از برخی داروها از تمرین بپرهیزید.
- آمادگی مواجهه با سختی‌ها را داشته باشید: اگر ناخواسته چند روز یا حتی چند هفته تمرین نکردید انگیزه خود را از دست ندهید. وقفه افتادن بین تمرین‌ها طبیعی است. فقط کافی است دوباره از اول شروع کنید و کم‌کم به تمرینات خود سرعت ببخشید.
تکنیک تمدد اعصاب شماره ۱: مدیتیشن روی تنفس برای رهایی از استرس
تنفس عمیق در صورتی که به‌طور کامل انجام شود و پاک‌کننده باشد، یکی از آسان‌ترین و در عین حال قوی‌ترین تکنیک‌های تمدد اعصاب است. یادگیری این تکنیک آسان است و به‌طور تقریبی همه جا می‌توان آن را تمرین کرد. این تمرین می‌تواند به سرعت سطح اضطراب را جابه‌جا کرده و آن را کنترل کنند. تنفس عمیق اساس بسیاری دیگر از تمرین‌های تمدد اعصاب است و می‌تواند با عناصر دیگری مثل رایحه‌درمانی و موسیقی نیز ترکیب شود. تنها چند دقیقه زمان برای تمرین تنفس عمیق نیاز دارید و مکانی که بتوانید عضلات خود را بکشید.
تمرین مدیتیشن روی تنفس عمیق
راز اصلی تنفس عمیق، نفس کشیدن از اعماق شکم است به‌طوری که تا حد امکان هوای تازه وارد ریه‌ها شود. وقتی به جای آن که از بالای قفسه سینه به‌صورت سطحی نفس بکشید، از شکم نفس عمیق می‌کشید اکسیژن بیشتری را هنگام دم فرو می‌برید. هرچه اکسیژن دریافتی بیشتر باشد، کمتر احساس اضطراب و تنش و تنگی نفس می‌کنید.
- به گونه‌ای بنشینید که احساس راحتی کنید و پشتتان صاف باشد. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.
- از طریق بینی هوا را تنفس کنید. دستی که روی شکم قرار دارد باید با اینکار بالا بیاید و دستی که روی قفسه سینه قرار دارد اندکی جابه‌جا شود.
- هوا را از طریق دهان بیرون بفرستید. تلاش کنید با انقباض هرچه بیشتر عضلات شکمی هوای بیشتری را بازدم کنید. دستی که روی شکم قرار دارد باید هم زمان با بازدم رو به بیرون حرکت کند و دست دیگر نیز حرکتی جزیی داشته باشد.
- این دم از راه بینی و بازدم از راه دهان را ادامه دهید. سعی کنید حجم زیادی از هوا را تنفس کنید که عضلات شکمی به وضوح به بالا و پایین حرکت کنند. نفس‌هایتان را به آرامی بشمارید.
اگر تنفس از شکم در حالت نشسته برای شما مشکل است روی زمین دراز بکشید و این کار را انجام دهید. کتاب کوچکی روی شکمتان بگذارید و تلاش کنید با دم و بازدم کتاب را بالا و پایین کنید. تنفس عمیق را به‌طور تقریبی در هر جایی می‌توانید تمرین کنید و حتی می‌توانید آن را با تمرین‌های دیگر تمدد اعصاب مثل رایحه‌درمانی و موسیقی‌درمانی نیز ترکیب کنید. تنها چند دقیقه زمان برای تمرین تنفس عمیق نیاز دارید و مکانی که بتوانید عضلات خود را بکشید.
تکنیک تمدد اعصاب شماره ۲: حرکات ریتمیک برای رهایی از استرس
ورزش‌های ریتمیک یا فعالیت‌های بدنی که بازو و پا را درگیر می‌کنند (مثل دویدن، پیاده‌روی، شنا، قایق‌رانی و کوه‌نوردی) اگر همراه با تمرکز حواس انجام شوند، برای رهایی از اضطراب از هر چیزی مفیدتر هستند. تمرکز حواس نیز مانند مدیتیشن نیاز به حضور کامل در زمان حال و تمرکز روی اعضای مختلف بدن در هر لحظه دارد. در حین تمرین به جای تمرکز روی افکار باید روی احساس نقاط مختلف بدن و تاثیری که تنفس بر حرکات شما می‌گذارد، متمرکز شوید. اگر پرش ذهنی داشتید سعی کنید به سادگی ذهن را دوباره رو تنفس و حرکات بدن متمرکز کنید.
به‌طور مثال اگر می‌دوید یا راه می‌روید روی هر قدمی که برمی‌دارید تمرکز کنید؛ به احساسی که کف پا با لمس زمین دست می‌دهد، ریتم تنفستان در هنگام حرکت و حس برخورد باد به صورتتان. اگر به تازگی دچار ضربه روحی و شوک شده‌اید، تمرین تمرکز حواس در کنار سایر تمرین‌ها می‌تواند به سیستم عصبی کمک کند تا از انفعال خارج شود.
